膝關節|大腿后側肌肉怎么練？保證這個動作你沒練過！( 二 )
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再看看錯誤的做法（改變了髖關節角度）：
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錯誤2：動作幅度不夠
我們希望在動作底部看到完全的膝關節伸展，讓腘繩肌得到完整的拉長，而有時候當人們進階到完整的NHC時，他們就限制了動作幅度：
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錯誤3：手觸地方式不對
有的人做NHC時就像自由落體一樣，沒有用手臂去控制：
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而正確的應該是這樣：
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退階方式有的人會覺得他們還沒有準備好做一個全程的NHC，他們要么不能支撐下去時的重量，要么感覺到膝關節后方有疼痛。在這種情況下，我們通常建議將這個動作退階，直到他們準備好為止。
【 膝關節|大腿后側肌肉怎么練？保證這個動作你沒練過！】退階1：單腿離心
這是為了讓你能在離心收縮下習慣控制住自己的身體：
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可以使用圖中的器械，也可以買個滑板或者劃片。
退階2：手法的抗阻離心屈膝訓練
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只是在離心的過程中施加力量，向心的過程中訓練者自己屈膝還原。
輔助方式當你們做了退階動作并且為NHC做了準備后，就可以用一些輔助方法來開始。
動作1：stripper nordics
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可以使用一根PVC管或者比較輕的杠鈴。
動作2：彈力帶輔助
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當把彈力帶固定在較高的地方時非常有用，這會在底部提供更多的幫助，也是人們通常最需要的點。
方式3：同伴輔助或者手法輔助
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訓練者雙手打開，慢慢下去，當雙手碰到輔助者時，輔助者將訓練者往上推。
動作變式及進階變式1：Razor nordic
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注意全程將髖關節鎖定在90度完成該動作，同時還要保證膝關節的完全伸展。
進階1：暫停法
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首先，我們要找到一個點，過了這個點之后身體就失去了控制，但是在這個點之前仍然有高度的控制能力。然后我們要做的就是在這個點停頓兩秒，然后繼續下去。隨著時間的推移，這個點會越來越低，也表示我們在進步。
變式2：慢速手法對抗式
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一般來講，在NHC動作頂部是最輕松的，不會有什么感覺。所以，在這種進階方式中，輔助者在頂部給訓練者施加力（往前推），訓練者去對抗，然后大概在中間的位置就放手，最后訓練者自己起來。
變式3：手法對抗和輔助法
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需要提到的是這個變式不能去代替常規的NHC。有一點讓NHC在創造訓練適應方面非常有效，那就是在下去的過程中動作會變得越來越困難。但是我們可以使用手法抗阻和輔助法來抵消力量曲線，這樣在起始位置就很容易。
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