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走法|預防腰椎間盤突出“三招”見效

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【走法|預防腰椎間盤突出“三招”見效】走法|預防腰椎間盤突出“三招”見效
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導報訊 （采訪人員 李方芳 通訊員 盧國軍）腰椎間盤突出癥是骨科疾病中最常見的疾病之一 ， 無論是保守、微創以及手術治療 ， 加強腰背肌鍛煉都顯得尤為重要 ， 它是避免和防止腰椎間盤突出癥復發最有效的方法 。 下面給大家介紹這“三招”金牌動作：“燕子飛法”“挺腰法”“正步倒走法” 。
一、燕子飛法：主要是加強腰背肌肌力 ， 增強脊柱的穩定性 。
動作要點：1.俯臥于床上 ， 雙下肢伸直并攏 ， 雙上肢平行放置身體兩側 ， 同時用力使雙上下肢、頭部、胸背部極度后伸（離床抬起）；2.緩慢抬高至頸部、胸部、腰背部肌肉略為酸脹微痛為佳 ， 并停頓10-20秒 。 以此重復上述動作約15-30分鐘 ， 每日3-4次；3.亦可選擇站立式燕子飛（伸懶腰動作+墊腳尖） 。
二、挺腰法：換句話說就是“挺肚子法” 。 有利于維持腰部的正常生理曲度 ， 增強腰肌肌力和腰椎穩定性 。
動作要點：1.雙腳與肩同寬 ， 雙手叉腰 ， 虎口向下對稱置于腰部髂骨兩側；2.腰部用力往前挺 ， 雙腿繃緊不能彎曲 ， 使腰部達到酸脹微痛感后 ， 并保持10-20秒 ， 快速回到正常站立位置 ， 以此重復上述動作約15-20分鐘 。
三、正步倒走法：主要是鍛煉腰背肌、股四頭肌和踝膝關節周圍的肌肉、韌帶 ， 也是調整脊柱和人體平衡的運動方法之一 。 適合不宜做劇烈運動的人群（如體弱多病者、冠心病及高血壓患者等） 。
動作要點：1.全身肌肉繃緊 ， 身體直立 ， 挺胸并有規律地呼吸 ， 膝關節不能彎曲 ， 兩臂前后自由擺動或雙手插腰；2.先腳尖著地 ， 后腳跟落地 ， 步子要大且緩慢 。 每次堅持0.5-1公里 ， 可收到意想不到的鍛煉效果；3.可選擇原地踏步“倒走” ， 要領“同上” 。
廈門光亮骨科醫院鄭光亮院長提醒：凡有腰腿痛患者 ， 重點是加強腰背肌鍛煉 ， 糾正不良生活習慣和錯誤的鍛煉方法 ， 如彎腰拉筋、負重、扭屁股等 。 墊好“腰枕”（肚臍正后方 ， 高度約6cm ， 圓柱形） ， 佩帶腰圍 ， 也是有效防治腰腿痛方法之一 。