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適量吃高蛋白低熱量的蛋白質食物，提高免疫力，增強體質

健康知識養生常識

“口罩”事件后 ， 大家心里或多或少都有些沒底兒 。
很多人在焦慮之余就會上網搜索 ， 網上各種關于新冠防治的五花八門傳言撲面而來 ， 一時間真假難辨 。
有吃大把藥的 ， 有吃大把營養品的 ， 有聽專家說吃蛋白質提高免疫力 ， 天天超量蛋白粉 ， 一天吃4個雞蛋 ， 吃的膽固醇升高 ， 尿蛋白增高等等 。
適量吃高蛋白低熱量的蛋白質食物，提高免疫力，增強體質
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讓我們一起好看看如何通過飲食 ， 正確的攝入蛋白質 。
《中國居民膳食指南2022》給出了我們民眾標準答案 。
書中平衡膳食8條準則 ， 經過循證研究 ， 準則四給出了我們有關蛋白質攝入的科學建議 ， 讓我們一起來了解和學習 。
適量吃高蛋白低熱量的蛋白質食物，提高免疫力，增強體質
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【核心推薦】
??魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量 ， 平均每天120-200g 。
??每周最好吃魚2次或300~500g ， 蛋類300~350g ， 畜禽肉300~500g 。
??少吃深加工肉制品 。
??雞蛋營養豐富 ， 吃雞蛋不棄蛋黃 。
??優先選擇魚 ， 少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品 。
適量吃高蛋白低熱量的蛋白質食物，提高免疫力，增強體質
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準則四:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物 ， 富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等 ， 是平衡膳食的重要組成部分 。
該類食物蛋白質的含量普遍較高 ， 其氨基酸組成更適合人體需要 ， 利用率高 ， 但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇 ， 攝入過多可增加肥胖和心血管疾病等發病風險 ， 應當適量攝入 。
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魚蝦等水產類食物脂肪含量相對較低 ， 且含有較多的不飽和脂肪酸 ， 對預防血管異常和腦卒中等疾病有一定作用 ， 每同最好吃魚2次 。
禽類脂肪含量也相對較低 ， 其脂肪酸組成也優于畜類脂肪 。
蛋類中各種營養成分比較齊全 ， 營養價值高 ， 膽固醇含量也高 ， 對一般人群而言 ， 每天吃一個雞蛋不會增加心血管疾病的發有風險 。 畜肉類脂肪含量較多 ， 吃畜肉應當選瘦肉 ， 每人每周畜肉攝入不宜超過500g 。
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煙熏和腌制肉類在加工過程中易產生一些致癌物 ， 過多食用可增加腫瘤發生的風險 ， 應當少吃或不吃 。
【適量吃高蛋白低熱量的蛋白質食物，提高免疫力，增強體質】目前我國多數居民攝入畜肉較多 ， 魚等水產類較少 ， 需要調整比例 。
建議成年人平均每天攝入總量120-200g ， 相當于每周吃魚2次或300-500g ， 蛋類300-350g ， 生禽肉類300~500g 。
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魚、禽、蛋類和瘦肉可提供人體所需要的優質蛋白質和多種微量營養素 ， 但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇 ， 過多攝入對健康不利 ， 因此建議適量食用 。
水產品和畜禽肉中多數營養素含量相差不大 ， 但脂肪含量和脂肪酸的組成有較大差異 ， 對健康的影響有所不同 。
魚和禽的脂肪含量相對較低 ， 水產品還含有較多的不飽和脂肪酸 ， 有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ， 對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用 。
因此 ， 應當優先選擇魚食用 。
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蛋黃是蛋類維生素和礦物質的主要集中部位 ， 并且富含磷脂和膽堿 ， 對健康十分有益 ， 因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃 。
畜肉 ， 尤其是肥肉 ， 脂肪含量高 ， 飽和脂肪酸較多 ， 因此應少吃肥肉 ， 選擇瘦肉 。