做法：

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1、側臥屈膝 ， 保持收腹 ， 脊柱自然伸展 。
2、隨呼氣向上抬 ， 感覺側腰用力收緊 ， 保持10秒 。
注意：額頭、肚臍、膝蓋在一條直線上 。
3、吸氣 ， 落下 ， 完成5組 。 換側練習 。
動作二：海豚扭轉
做法：

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1、轉身向地面 ， 雙手小臂支撐地面 。
2、呼氣 ， 膝蓋離地 ， 臀部抬高 。
3、調整雙腳額位置 ， 確保枕骨、肩胛骨、骶骨在一條直線上 。
4、呼氣 ， 向右扭轉 ， 保持5秒 。
5、吸氣回正 ， 再向左側扭轉 。 保持5秒 ， 完成8次做3組 。
動作三：脊柱扭轉式
做法：

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1、坐立在墊面 ， 保持腹部收緊 ， 脊柱伸展 ， 可以墊高臀部 ， 骨盆向后轉動 ， 幫助坐骨坐實 ， 脊柱立直 。
2、右腿伸直 ， 左腿屈膝 ， 隨吸氣 ， 雙手臂向上伸展 。
3、呼氣 ， 帶領胸部向左扭轉 。
注意：胸部向后 ， 肚臍向前 ， 反方向扭轉 。
4、堅持10秒 ， 換側練習 ， 完成3組 。
動作四：流動平衡貓式
做法：

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1、屈膝 ， 雙手放于雙腳兩側 ， 身體向后來到跪立位 。
雙手分開與肩等寬 ， 雙膝分開與髖等寬 ， 腳掌回勾 ， 保持腹部收緊 ， 脊柱伸展 。
注意：避免骨盆前傾 ， 腰部塌陷 。
2、隨呼氣 ， 右腿向后抬起 ， 腳尖指向地板 ， 感受右側臀部發力 。 同時左手前平舉 ， 保持平衡 。
注意：
3、卷腹弓背 ， 右手用力推地板 ， 左手手肘與右膝相觸 。
4、完成6個8拍 。 換側練習 。
注意：
1）側腰收向肚臍 ， 肚臍推向背部 。
2）避免聳肩 ， 手肘超伸 。

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