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為了保證我們可以通過鳥狗式取得最大的訓(xùn)練效果，一定要把動作做到最標(biāo)準(zhǔn)！Chris給大家一點建議，以保證各位小伙伴可以更標(biāo)準(zhǔn)的完成鳥狗式。
鳥狗式小貼士：
1.保證骨盆的穩(wěn)定，不要發(fā)生旋轉(zhuǎn)；
2.始終收緊核心，以維持脊柱的穩(wěn)定避免塌腰；
3.動作全程肌肉緩慢控制，感受肌肉的發(fā)力；
4.動作頂端時，最好讓手背臀腿在一條直線上；
5.使用手機等錄影設(shè)備觀察并改善自己的動作。




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鳥狗式的訓(xùn)練安排
安排在每次力量練習(xí)前的熱身激活動作中，完成2-3組；
力量訓(xùn)練結(jié)束后，完成2-3組，再進行拉伸。
由于鳥狗式的訓(xùn)練體能消耗不大，沒有力量訓(xùn)練的日子可以單獨安排2-3組的鳥狗式訓(xùn)練，保證高頻率的練習(xí)，可以更好的掌握動作并收獲成果！
因為髖屈肌緊張、下背部肌群緊張會加深深蹲的腰痛現(xiàn)象，所以配合上髖屈肌和下背部的拉伸可以更好的緩解并改善我們的深蹲腰痛問題：
每次練習(xí)鳥狗式前，做一下這兩個拉伸，可以更好的練習(xí)鳥狗式以及緩解下背痛。
每個動作2組，每組（每側(cè)）30秒-45秒。
髖屈肌拉伸：




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下背部拉伸：




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當(dāng)我們熟練的掌握了鳥狗式這一動作的時候，我們再去深蹲的時候，核心可以更好的發(fā)力，髖關(guān)節(jié)的活動度更加靈活，就不會再出現(xiàn)深蹲腰痛的情況。健身大神有深蹲腰痛的問題可以通過好好練習(xí)一下鳥狗式來改善，新手可以通過練習(xí)鳥狗式學(xué)會核心發(fā)力穩(wěn)定脊柱并獲得更好的關(guān)節(jié)靈活，可以在健身路上少走很多彎路！希望通過練習(xí)這樣的訓(xùn)練大家都可以深蹲不再腰痛，努力鍛煉獲得更好的身材！#百里挑一#




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我是Chris，關(guān)注我，了解更多功能性訓(xùn)練的內(nèi)容！

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