隨著歐美健身文化對于我們的沖擊，小姐姐們都為了馬甲線、蜜桃臀而努力奮斗！而蜜桃臀訓練就少不了深蹲的加持！所謂“無深蹲不翹臀”！不過深蹲的過程中肯定會遇到很多問題！




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深蹲腰痛可能是很多健身愛好者的一大難題了，很多時候練完深蹲，第二天除了腿痛、屁股痛，腰也是非常的酸痛。雖然練完也是各種拉伸，但是就是腰痛，卻找不到解決方案。




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那么為什么深蹲會腰痛？
很大概率是我們的核心肌群弱，無法收緊，導致的發(fā)力順序出錯！核心肌群不論是在我們的日常生活、工作中，還是在訓練中。都起到一個穩(wěn)定腰椎脊柱，聯(lián)通上下肢并傳導力量、動作的重要作用。當我們的核心力量薄弱的時候，則無法維持腰椎的穩(wěn)定，腰椎不穩(wěn)定的時候就會造成腰部肌群過多的代償發(fā)力來盡力的維持腰椎的穩(wěn)定，但是由于腰脊處肌群的無法長期穩(wěn)定腰椎從而導致疲勞疼痛。




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今天Chris為大家介紹一個大家經(jīng)常見到卻很少練習的一個動作——鳥狗式，可能是你最好的改善深蹲腰痛的解決方案！
“鳥狗式”是一個非常優(yōu)秀且簡單易做的核心訓練動作，一個動作訓練的肌群極其廣泛，它可以訓練到我們的背部肌群，核心肌群以及我們的臀部肌群，通過這個動作，在脊柱處于中立位的時候，背部和臀腿的動作可以增加核心抗側(cè)旋以及抗屈曲的能力，可以很好的提升我們核心的力量。這些都是防止我們在深蹲時下背痛的關(guān)鍵！




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“鳥狗式”還可以提升我們的髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的靈活度，而四肢的靈活度越高，反而越能提升我們核心的穩(wěn)定性，核心越穩(wěn)定，四肢靈活度也可以越好，這就是一個非常好的良性循環(huán)。
鳥狗式適合于任何訓練水平的訓練者，無論你是大神還是新手！大神可以通過訓練鳥狗式使自己的整體力量提升一大截；新手可以通過鳥狗式幫助構(gòu)建很好的核心力量、發(fā)力順序。




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綜上所述，鳥狗式是一個對我們健身有大幫助的動作，接下來讓我們來好好學習一下如何完成正確的鳥狗式。
通過接下來的語言描述以及動圖展示，讓我們來詳細的了解一下鳥狗式是如何完成的。
ps：想要更好的完成鳥狗式，一定要仔細閱讀動作詳情并且跟練喲！
動作演示：




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動作詳情：
準備姿態(tài)：
四足跪地姿態(tài)起始，雙手雙膝支撐在地面上；
大腿垂直于地面，膝蓋在臀部正下方，手臂垂直于地面，雙手在肩膀正下方；
【 訓練|想練“蜜桃臀”深蹲不可少練完臀翹卻腰痛如何解決深蹲腰痛】腹部收緊保持脊柱中立，肩胛骨收緊，頸部自然向前延伸；
動作過程：
同時抬起左手（右手）和右腿（左腿）至手臂，腿部平行于地面；
面部始終盯住頂面，頂端保持1-2秒，回到原處；
反復進行。
組數(shù)/次數(shù)：
2-3組，每組每側(cè)8-12次。
當我們可以完美掌握這個動作的時候可以繼續(xù)增加難度，在抬起的手上增加一個負重，如下圖所示：

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