死蟲式：
身體平躺在墊子上 ， 抬起手臂并伸直 ， 抬起大腿 ， 屈膝保證大小腿垂直；保證背部始終貼著地面 ， 同時對側手臂和腿下放 ， 與地面接近平行后還原 ， 另一側保持不動 ， 還原后采用同樣的方式換另一側 。

仰臥臀橋擺腿：
【膽固醇|韓國90后嫩模，因堅持健身收獲火辣身材，蜂腰翹臀讓人羨慕】身體采用仰臥位 ， 抬起一條腿 ， 使大小腿呈90°夾角 ， 另一條腿抬起伸直 ， 保持核心收緊 ， 身體穩定 ， 腰椎曲度不要出現變化臀部發力將髖向上抬起 ， 同時抬起的那條腿腿向前提膝 。

原地弓箭步：
一只腳向前邁出一大步 ， 臀部向后坐 ， 屈髖降低身體 ， 保持后背挺直 ， 軀干前傾一點 ， 在動作最低位置時 ， 前側大腿平行地面 ， 手抬起跟著動作做擺動 。

在訓練前 ， 要激活自己的各個關節和穩定肌肉 ， 可以有效地避免運動過程中的意外損傷 ， 動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇 ， 而且訓練后 ， 也別忘了對訓練到的肌肉進行放松和拉伸 。