接下來健身教練Paul就為大家推薦一組常見的背部訓練動作 ， 可以幫助我們有效的塑造完美背部線條 ， 讓身材看起來更加健碩 。
高位下拉:

手掌向前 ， 握住橫杠 ， 握距大于肩寬 ， 身體坐在凳子上 ， 膝蓋彎曲 ， 固定在支撐物下方 ， 身體微微后仰 ， 緩慢的將橫杠向下拉 ， 直至可以觸碰到上胸 ， 感受背闊肌發力 ， 不要搖晃身體 。
硬拉：

雙手的握距略寬于肩 ， 雙臂伸直 ， 肩胛的位置在杠鈴的上方 ， 肩部處在杠鈴的前方 ， 杠鈴貼近小腿 ， 依靠背部、臀腿力量將杠鈴貼著身體幾乎垂直的拉至身體完全站立 ， 動作過程中下背部挺直 。
俯身杠鈴劃船：

雙腳與髖同寬 ， 雙手握住杠鈴 ， 握距寬于肩 ， 膝蓋彎曲身體前傾 ， 俯身45度或更低 ， 背部挺直 ， 利用背部的收縮力量 ， 將杠鈴從膝蓋位置沿著大腿幾乎垂直的拉至腹部 ， 然后有控制的將杠鈴放下 ， 如此反復 ， 動作過程中軀干保持穩定 ， 腰椎不要出現曲度變化 。
在訓練前 ， 要激活自己的各個關節和穩定肌肉 ， 可以有效地避免運動過程中的意外損傷 ， 動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇 ， 而且訓練后 ， 也別忘了對訓練到的肌肉進行放松和拉伸 。