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健身|練背總沒發力感？新手想要把背練好，從這三方面入手

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健身|練背總沒發力感？新手想要把背練好，從這三方面入手

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作為男生 ， 想要自己的身材看起來更加健碩 ， 當然少不了一個倒三角形的背部 ， 并且作為上半身最大的肌肉群 ， 背部肌肉的飽滿程度直接影響了整個上半身的形態 ， 而且也與我們的體態息息相關 ， 尤其是對于久坐的辦公族 ， 出現圓肩駝背的體態與背部薄弱有著直接關系 。
但對于一部分健身達人來說往往很容易忽視背部訓練 ， 一方面背部生長在身體的后面 ， 我們通常把門面擔當的胸肌作為自己的訓練重點 ， 對背部的關注度非常少 ， 另一方面 ， 背部的肌肉較多且比較復雜 ， 訓練難度大 ， 新手很難短期內找到發力感 ， 所以很容易被我們忽視 ， 健身圈也流行這樣一句話“新手練胸 ， 老手練背” 。

但沒有一個飽滿寬厚的背部 ， 很難使身體看起來足夠強壯 ， 背部練不好也會讓你始終處于健身的新手階段 ， 那么接下來教練Paul就為大家帶來關于訓練背部的一些技巧和動作 ， 讓我們也擁有一個寬厚并且呈現倒三角的身材 。

如何找到背部發力感？
想要擁有一個飽滿寬厚的背部 ， 首先要做的就是先找到背部的發力感 ， 找到背部發力感后 ， 再加上刻苦的訓練和堅持才有機會擁有這樣的背部 ， 想要讓我們在訓練時更好的找到背部發力 ， 我們需要注意以下幾個方面：

第一個方面：了解背部肌肉的構成
背部肌肉主要由這幾塊重要肌肉組成 ， 分別是背闊肌 ， 菱形肌 ， 大圓肌 ， 豎脊肌和斜方肌 ，
背闊肌是背部最大的一塊肌肉 ， 也是身體形成倒三角的重要肌肉 ， 應該是我們訓練背部的重點 ， 基本功能有將肩膀向下、向后拉 。
菱形肌是生長在兩個肩胛骨中間的肌肉 ， 可以將肩胛骨向脊椎靠攏 ， 對圓肩駝背的體態有非常好的改善作用 。
大圓肌又叫“小背闊”可以協助背闊肌完成動作 ， 并且可以讓背闊肌看起來更寬更厚實 。
豎脊肌是位于下背部的一塊長條型肌肉 ， 主要的功能是穩定脊柱 。
斜方肌是從頸部向外、向下插入兩塊肩胛骨之間的肌肉 ， 會提升背部的線條感 。

第二方面：練背之前要學會沉肩
學會沉肩 ， 也就是在背部訓練時讓肩膀下沉 ， 是背部訓練的精髓 ， 很多小伙伴們在背部訓練中都沒有明顯的背部發力感 ， 最主要的原因就是沒有做到先沉肩 ， 然后利用肩胛骨回縮的力量去發力 ， 而是直接將重物拉向身體 ， 從而導致手臂和上斜方肌用力 ， 針對這個問題 ， 我們可以先找到沉肩的感覺 ， 多練習下面的這個動作 ， 就可以有效的幫助我們找到先沉肩的感覺 。
沉肩訓練：

雙手放在高位下拉器械的把手上 ， 重量不要太大 ， 保持手臂伸直 ， 然后將肩胛骨下沉 。
第三方面：循序漸進 ， 從小重量開始
生活中原本背部的使用概率就很小 ， 因此訓練時背部發力也很不容易找到 ， 如果訓練時一上來就使用大重量 ， 不僅容易動作不規范 ， 而且很容易使用經常使用的肌肉去借力 ， 因此我們在剛開始做背部練習時 ， 要注意重量 ， 哪怕是徒手練習也是可以的 ， 有助于更好地體會并感受背部的發力 。