文章插圖

你問過別人臥推是怎么練的嗎？或者被別人問過？如果沒有仔細(xì)嘗試過做臥推就告訴別人答案，那這個是不負(fù)責(zé)的。
找到同樣的握距、軌跡和姿勢并不常見，因?yàn)槊總€人的身體結(jié)構(gòu)都是獨(dú)特的。大家都在搶著做臥推，還需要按自己情況而改變方式，用這樣的方法練臥推才能真正變好！




文章插圖

擺好姿勢，以便有效地對杠鈴發(fā)力。
1. 最終目標(biāo)是創(chuàng)造全身的緊繃感，就可以作為一個整體進(jìn)行臥推。
* 平板杠鈴臥推不是一個孤立動作
2. 腳后跟牢牢地踏在地上，小腿大致垂直于地面
* 這是產(chǎn)生和傳遞力量的最佳姿勢




文章插圖

3. 躺在平板凳上，收緊擠壓肩胛骨。
* 感覺好像把肩胛骨壓在平板凳上
* 在整個推的動作中，保持這個姿勢
4. 肩膀和腿的姿勢正確，下背部會輕微拱起。
* 這是平板臥推正確、有力的姿勢
* 不要過度弓背或貼在平板凳上




文章插圖

身體和杠鈴之間要保持一定的扭矩，以保護(hù)肩部、手肘、手腕和胸部。
1. 緊握杠鈴，大約與肩同寬。
* 握得過寬會對胸肌造成過度的壓力，同時也會減少對背闊肌的緊繃度
* 握得過窄會對肘關(guān)節(jié)和肱二頭肌造成過大的壓力
* 越是窄握，臥推的行程就越長
2. 將杠鈴支撐在手掌根部，拇指繞在杠鈴上。
* 握住杠鈴時，手腕不要超伸
* 想象手腕向下收緊




文章插圖

3. 握住杠鈴時，感覺用力把它掰彎，這樣會增強(qiáng)背闊肌和上背部的緊繃感。
* 緊繃度越高，推的力量就越大
* “掰彎杠鈴”會讓手肘處于最佳姿勢。
* 手肘不要向兩側(cè)打開或過度內(nèi)旋
* 前臂始終垂直于地面




文章插圖

保持開始時的緊繃感，需要有一個合適的杠鈴運(yùn)動軌跡，在臥推的過程中形成一個伸展收縮的循環(huán)。
1. 起杠時（不管有沒有搭檔），不要失去緊繃感或移動肩胛骨的姿勢。
* 起杠時，肩胛骨不要向前放松弓起
2. 不要突然將杠鈴立刻下放到胸上。
* 保持緊繃感，感覺就像將杠鈴拉往你身上




文章插圖

3. 由于生物力學(xué)和人體解剖學(xué)的原因，杠鈴的運(yùn)行軌跡不可能完全垂直。
* 將杠鈴緩慢往下放，與身體保持一定距離，接觸到乳頭線或剛好低于乳頭線
4. 繼續(xù)用手把杠鈴掰彎。
5. 不要用胸肌/胸骨彈起杠鈴。
* 這是在欺騙自己，用的是慣性而不是肌肉。




文章插圖

用胸肌和背闊肌啟動推起，再用肱三頭肌鎖定姿勢。
1. 雙腳/腳后跟踩穩(wěn)地面，同時保持腹部收緊。
* 將地面產(chǎn)生的力傳輸?shù)礁茆徤稀?br /> 2. 向上推時，繼續(xù)把杠鈴“掰彎”，這有助于保持姿勢。
* 前臂垂直于地面

• 虎年到了全家期待春節(jié)紅紅火火，準(zhǔn)備3種平安果，寓意開春大吉
• 烤雞|原來這些曬太陽補(bǔ)鈣的方式，一個都不靠譜？補(bǔ)鈣應(yīng)做到2點(diǎn)
• 樂助人|養(yǎng)生秘訣——?dú)庠谌瞬凰ィ湃藢W(xué)“養(yǎng)氣十六訣”，氣色好不生病
• 服用甲硝唑不能飲酒
• 骨代謝平衡|飯量會影響壽命嗎聽說越能吃越健康？
• 新冠肺炎|全美住院病例激增 西雅圖醫(yī)院不堪重負(fù)
• 健康中國|貴港東暉醫(yī)院到平南開展對口幫扶活動
• 終于春節(jié)快到了還有2天，準(zhǔn)備3種平安果，寓意健康平安吉祥如意
• 春節(jié)前后感冒多發(fā)期注意身體健康，多吃3種健康果，寓意歲歲平安
• 鼻咽癌|這樣的鼻塞不是感冒，要提防鼻咽癌找上門了