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運動|為何有人運動后難以入睡？好睡眠好身體，掌握5點，提升睡眠質量( 二 )

運動褪黑素睡眠質量



人體在睡眠中還會釋放更多的睪酮激素與生長激素 ， 這兩種激素對肌肉生長起了至關重要的作用 ， 體重增減、身體機能好壞、肌肉質量高低以及衰老相關都離不開這兩類激素的分泌 。 不可否認的是 ， 睪酮激素與生長激素會隨著年齡的增長而下降 ， 但充分的睡眠會緩解這一趨勢的發生 。 而另一種使肌肉分解的激素皮質醇在睡眠中則會下降 ， 使人更處于一種放松狀態 ， 心率與血壓都更趨于平穩 。 人體肌纖維的撕裂是在訓練中完成的 ， 而重建則是在睡眠與休息完成 ， 這就是我們平時所說的分解代謝與合成代謝的兩個典型場景 ， 當人體的蛋白質合成速度要快于蛋白質分解速度時 ， 就會完成肌肉的生長 ， 而睡眠則是完成這個事情的最佳的時間段 。 當然 ， 整個過程也必須是建立在營養全面及熱量充足的前提下才可以 。
其他難以入睡的可能原因除了剛才說的高強度訓練會引發難以入睡外 ， 還有很多的場景都會影響我們的睡眠質量：
壓力、焦慮與抑郁

我們的身體并不會區分是因為日常生活工作而產生的壓力還是生死攸關產生的身體本能反應 ， 任何類型的擔憂、焦慮或壓力都會觸發交感神經 ， 從而引起剛才說的腎上腺素與皮質醇的大量分泌 ， 引發睡眠困難 。
咖啡因、香煙與酒精

咖啡因是一種使人興奮的物質 ， 最常見于咖啡飲品中 。 如果身體對于咖啡因的耐受性比較差 ， 則會影響睡眠質量；香煙和煙草制品中的尼古丁是另一種可能引起失眠的興奮物質 ， 不僅會對睡眠產生負面影響更會影響身體健康；雖然酒精可以起到鎮靜劑的作用 ， 并且適量的酒精還有可能幫助你入睡 ， 但是酒精會擾亂睡眠周期 ， 并可能會影響你的深度睡眠質量 。
藥物與身體健康

當服用一些藥物時 ， 會影響睡眠質量 ， 如血壓和心臟類藥物、抗抑郁的藥物、興奮劑等 ， 以及一些非處方藥也會干擾睡眠 ， 如某一類減肥藥中 ， 就含有刺激神經興奮的物質 。 還有就是身體出現某些疾病時也會影響睡眠質量 ， 如慢性病、頭疼、神經系統的疾病以及關節炎等 。
晝夜節律

我們的人體有一個生物鐘 ， 主要是基于晝夜 。 當白天或者光照射入眼睛時 ， 會刺激大腦內的視交叉上核 ， 從而阻止褪黑素的產生 ， 反之光線不足時人體便會釋放褪黑素 。 晝夜節律可以幫助我們調節睡眠和喚醒周期 ， 并影響人體體溫和代謝功能等 。 當這種節奏因為某些事情被打亂時 ， 從而就會影響睡眠 。 如出國倒時差 ， 上夜班的人或者是其他原因等 。
如何提高睡眠質量說了這么多 ， 最后我們來看看如何提高睡眠質量 ， 從而讓我們的身體更健康 。
第一 ， 減少壓力

我們日常工作生活中的壓力是始終存在的不可避免的 ， 因此學會釋放、轉移壓力 ， 調整自己的情緒與心理狀態 。 可以找朋友訴說 ， 可以聽聽音樂或冥想 ， 也可以戶外散步或是做做瑜伽等身心運動 ， 都是調整壓力激素水平很好的方法 。 直視壓力才能慢慢解決壓力 。 壓力小 ， 身體里的激素水平在合理范圍內了 ， 才能睡得踏實 。 用老百姓的話說就是心里沒什么心事了 。
第二 ， 晝夜節律要一致

睡眠要質量 ， 規律很重要 。 日出而作 ， 日落而息 ， 也是有一定原因的 。 每個人情況不同 ， 但盡量要把生物鐘調整到與正常作息時間一致 ， 每天固定時間起床與入睡 ， 有利于晝夜節律的調整同時也會提高睡眠質量 。 一般來說 ， 成年人推薦7~9小時的睡眠 ， 青少年則推薦9~11小時 ， 睡眠過多也不會帶來更多的益處 ， 凡事恰到好處即可 。