容易被忽視的營養膳食纖維( 二 ) 膳食纖維

血糖(糖尿病)——可以肯定的是，增加膳食纖維的攝入，或者是吃富含膳食纖維的食物是可以降低血糖的，因為可溶性纖維在胃內形成很粘稠的物質，這大大的影響的葡萄糖的吸收和利用，也就是減慢了血糖的提升。
最主要的心血管疾病——現在可以百分百肯定的是，增加膳食纖維的攝入(多吃含有全部膳食纖維的淀粉類碳水)可以有效的預防高血脂以及缺血性心臟病。盡管在流行病學研究方面沒有得到百分百的證明，但是某些膳食纖維的確是可以降低血清膽固醇的。
關于降低膽固醇方面說的稍微多一些——膳食纖維降低膽固醇實際上是因為，一些纖維可能影響了膽固醇的吸收，比如果膠和燕麥麩可以使膽酸庫中的脫氧膽酸增加，而脫氧膽酸可以減少膽固醇的吸收。
目前中國增長率最高的疾病癌癥——膳食纖維的增加是可以降低腸癌的發病率，這一點已經得到了相關流行病學的證實。
研究發現，蔬菜水果的攝入量和腸癌的發病危險因素呈負相關。

【膳食纖維的來源】
食物中的膳食纖維主要來自于——蔬菜、水果、堅果、谷物、豆類。
蔬菜水果——因為含有大量的水分，所以膳食纖維相對來說較少。
堅果、谷物的麩皮、全谷粒、麥麩、脫水蔬菜——這些都是優質的不可溶性膳食纖維的最佳來源。
燕麥、大麥、水果、豆類——可溶性膳食纖維的優質來源。
最后說一句：膳食纖維的主要來源是谷類，你可以理解為粗糧中的膳食纖維很多，而精加工的谷物也就是細糧中的膳食纖維則很少。
【那么我們需要多少膳食纖維?】
以下主要參考中國居民膳食纖維的攝入量，因為這個攝入量要求和國際上其他國家幾乎無差別。
膳食纖維的攝入，以熱量的攝入參考，根據營養金字塔推算。
低能飲食——每日飲食熱量在1800卡左右的，每日膳食纖維建議攝入量是 25克
中等能量飲食——每日飲食熱量在2400卡左右的，每日膳食纖維建議攝入量是 30克
高能飲食——每日飲食熱量在2800卡左右的，每日膳食纖維建議攝入量是 35克
附上食物的膳食纖維含量表——僅供參考