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平時上班 ， 久坐用電腦 ， 到了假期 ， 在沙發上“葛優躺”玩手機 ， 你的頸椎、腰椎還好嗎？假期放松身心 ， 適當鍛煉也是不錯的選擇 。 首都醫科大學宣武醫院骨科主任醫師魯世保、北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科主治醫師劉楊為大家推薦了幾個動作 ， 假期不妨在家練起來 ， 強化腰、頸、背部肌肉 ， 保護頸椎、腰椎 。
擴胸轉肩：手臂向上彎曲成弧形 ， 手指接觸雙肩 。 沿順時針和逆時針方向分別轉動10-15遍 。 轉肩時 ， 上下左右盡量做到極限 。
輕拿頸肩：一只手從上往下一松一放輕輕拿捏頸部肌肉約2分鐘 。 先拿痛點周圍 ， 最后拿痛點 ， 動作要輕 ， 以微痛為度 。
化頸為筆：頭頸部保持正直 ， 用下巴在胸前反復畫“米”字 。 注意要以頸部的伸縮轉動來完成書寫 ， 整個過程不能含胸低頭 。
抱頭轉頸：雙手手指交叉抱于頭后 ， 頭與手保持靜力對抗 ， 在頭頸部向左緩慢轉動時 ， 對抗中心轉為右手 ， 向右緩慢轉動時 ， 對抗中心轉為左手 ， 反復轉動5-10遍 。 轉動與對抗同步 ， 頭與手用力相同；不可猛然用力 ， 需緩慢加力 。
毛巾頸椎鍛煉法：直立站位 ， 雙腳與肩同寬 ， 雙手拉直毛巾置于頸后 ， 脖子稍往后仰 ， 順著頸背部弧度緩慢往上提拉毛巾及緩慢放下毛巾 ， 提拉時吸氣 ， 放下時呼氣 ， 每個動作持續3秒 ， 反復鍛煉20-40次 ， 每日可鍛煉3-5組 。
毛巾腰椎鍛煉法：直立站位 ， 雙腳與肩同寬 ， 雙手拉直毛巾置于腰后 ， 腰部繃緊 ， 順著腰背部弧度緩慢往上提拉毛巾及緩慢放下毛巾 ， 提拉時吸氣 ， 放下時呼氣 ， 每個動作持續3秒 ， 反復鍛煉20-40次 ， 每日可鍛煉3-5組 。
靠墻五點支撐法：直立站位靠墻 ， 雙腳與肩同寬 ， 后腦勺、雙肘、雙腳后跟五點支撐墻壁 ， 緩慢往上挺腰挺腹 ， 緩慢提起腳后跟 ， 保持3秒 ， 緩慢收腰收腹 ， 放下腳后跟 ， 反復鍛煉20-40次 ， 根據自身情況 ， 每日可鍛煉3-5組 。
挺腰步行法：直立行走 ， 挺胸挺腰 ， 脖子稍后仰 ， 雙眼視前方 ， 雙手交叉置于腰后 ， 緩慢勻速往前步行 ， 每次可大約步行5分鐘 ， 每天次數不限 ， 若無明顯不適可持續鍛煉 。
新京報采訪人員 劉旭
【腳后跟|抱頭轉頸、擴胸轉肩，放下手機假期動起來】校對 張彥君

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