1. 首頁 > 健康養生 > >

雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿

導語：男人有一雙強壯的雙腿，是健身成功的表現，整個人看起來不僅有健碩的身體，同時會給旁觀者帶來威脅，如果你是一位為非作歹的壞人，遇到這樣的雙腿也會聞風喪膽，多的遠遠的不敢靠近，今天我們就來聊聊練腿的兩個動作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸。


雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿
文章插圖
通過這篇健文，你能夠掌握幾個知識點。
1、兩個動作刺激目標肌肉有什么不同？
2、兩個動作有哪些變化形式？
【 雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿】3、怎樣正確的完成這兩個動作？
4、兩個動作在鍛煉中，經常出現的錯誤練法
一、兩個動作刺激目標肌肉有什么不同
兩個動作從字面上不難看出，它們準備的姿勢有所不同，況且坐姿腿屈伸是個單關節的動作，針對的目標肌肉只要是股四頭肌，雖然俯身腿屈伸也是一個單關節的動作，但是它針對的目標肌肉是大腿后側的腘繩肌。


雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿
文章插圖
二、兩個動作有哪些變化形式
坐姿腿屈伸的變形動作包括單腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情況）、雙腿上單腿下（做向心運動時雙腿一起向上伸直，當降下重量的時候，單腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的變形動作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、單邊腿屈伸
三、怎樣正確的完成這兩個動作
1、坐姿腿屈伸


雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿
文章插圖
在準備階段，墊子要放在腳踝處，保持大腿和小腿之間的夾角為90度，保證整個過程臀部和下背部緊貼在椅背上，當舉起墊子的時候，膝關節不要鎖死稍微保持彎曲，訓練過程中做到念動一致，把注意力集中在大腿的股四頭肌上。
2、俯身腿屈伸


雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿
文章插圖
勾起滾軸的時候，小腿保持與地面垂直，注意收緊臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的讓滾抽降落到起點。
四、兩個動作常見的錯誤有哪些
坐姿腿屈伸的錯誤
首先身體向后靠的幅度太大，導致身體和椅子之間的空隙增大，影響動作只能做半程動作，縮小了股四頭肌的刺激距離；其次隨便將重量甩起來，沒有控制節奏，正確的做法是：使注意力集中在股四頭肌的發力上，在發力的作用下將重量抬起，下放的時候要控制好速度，慢慢的放下，保證股四頭肌的持續發力。


雙腿|想要練出強壯的大腿，2個動作不要錯過，幫你緊致肌肉練出金剛腿
文章插圖
俯身腿屈伸
1、在抬起重量的時候，經常將臀部抬高，這樣使腰部代償發力太多，造成腰部損傷。正確的做法是：拉起重量的時候，將臀部下壓，最大限度的收縮大腿后側的腘繩肌。
2、忽略頂峰收縮的時間，降低腘繩肌的刺激程度，正確的做法是：雙腿肌肉繃緊，將重量向上舉起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持動作2秒，然后緩慢放下重量。
總結
：這兩種方法建議訓練者可以根據自己的需求，堅持反復的訓練，如果你的左右腿出現肌力不平衡的情況，可以通過單邊變式訓練來彌補，這樣會使腿部的鍛煉效果整體得到提高，也可以把它們作為腿部訓練的最后一個強化動作，效果會更佳，健友們值得試上一試。