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運動|掌握力量訓練中的呼吸技巧，讓你的核心更穩定( 二 )

運動深蹲


反之 ， 呼氣時 ， 在正常安靜狀態下 ， 人體因為胸廓和膈肌彈性 ， 需要自動歸位 ， 胸腔容積還原 ， 可以自行完成 ， 不需要肌肉協助 。 但在運動時 ， 呼氣會激活呼氣肌 ， 變為一種主動的人體活動 ， 將胸廓向下牽拉并通過腹部器官向上擠壓膈肌 ， 從而將二氧化碳排出 。
力量訓練中的呼吸模式以上的自然呼吸模式 ， 不足以讓你在訓練中有一個安全的保障 ， 以及強大的身體動力鏈 。

在力量訓練中 ， 以深蹲為例 ， 有人認為是下蹲時吸氣 ， 起身時呼氣 ， 這是一個維持人體血壓水平的最好方法 。 這樣的呼吸方式其實是避免血壓帶來的危險 ， 但忽視了運動過程中 ， 軀干無法保持中立位以及運動過程中下背部剛性的問題 ， 反而是更容易造成運動損傷 。 那我們如何解決這個問題呢？
瓦氏呼吸

瓦氏呼吸 ， 實際上是一種憋氣的呼吸方法 ， 在力量訓練中普遍采用 。 指的是在訓練中屏住呼吸 ， 封閉聲門 ， 同時將空氣吸入人體胸腔與腹腔 ， 形成剛才所說的腹內壓 。 此時 ， 整個人的核心或者軀干形成一種剛性狀態 。 一般來說 ， 脊柱會支撐你身體后側鏈 ， 而身體前側并無骨骼支撐 ， 因此在運動時前側的核心肌群通過呼吸產生的腹內壓來充當前側脊柱來保持軀干的穩定性 ， 這樣軀干就是剛性的 ， 可以提供最大的能量輸出與肢體穩定 。

一系列的研究證實 ， 核心肌群中任何一塊肌肉對于核心的穩定性作用都不會大于30% ， 其中腹橫肌與多裂肌 ， 對于核心穩定性的作用是最大的 。 通過正確的呼吸激活腹橫肌與多裂肌 ， 特別是在高強度力量訓練中 ， 能夠在反饋脊柱位置方面發揮巨大的作用 ， 并能向中樞神經系統傳遞穩定脊柱所需要的動態力量的大小 。 這兩塊肌肉激活后 ， 30毫秒才會產生肩關節動作 ， 激活110毫秒后才會產生腿部動作 。 因此 ， 正確的呼吸不僅對于核心穩定性意義重大 ， 而且對于其他身體部位的協調也至關重要 。
瓦氏呼吸的順序瓦氏呼吸的順序：

  • 第一步 ， 深吸一口氣 ， 吸入到腹部 ， 不但要把氣體吸入腹部 ， 而且要把腹部充滿 。
  • 第二步 ， 將你的聲門與盆底肌收緊 ， 屏住呼吸 。
  • 第三步 ， 用力收緊你的所有呼氣肌群 ， 使勁呼氣但不要把氣體呼出去 。
瓦氏呼吸是吸氣到腹腔而非胸腔 ， 有點像便秘時全身發力 ， 屏住呼吸時的狀態 。 或者是可以想象別人擊打你的腹部 ， 你會下意識的處于核心繃緊的狀態 。 核心緊繃指的是核心肌肉同步收縮 ， 為脊柱的穩定創造堅實寬闊的支撐面 。

通過上述三步 ， 再進行力量訓練時 ， 軀干便形成了很強大的剛性支撐 ， 形成的腹內壓會保護你的脊柱中立位 ， 使整個力量的傳導非常順暢 ， 避免受傷 ， 避免下背彎曲 ， 骨盆眨眼與骨盆傾斜等問題的發生 。
力量訓練中瓦氏呼吸操作三大項的瓦氏呼吸操作：

深蹲：吸氣屏住呼吸出杠 ， 站穩后 ， 調整呼吸 ， 再深吸一口氣屏住呼吸 。 一次的蹲下起身對應著一次瓦氏呼吸 ， 避免蹲下吸氣 ， 起身吐氣的呼吸模式 。 單次深蹲在上升和下降過程中完全屏住呼吸 ， 完全起身后再進行第二次換氣 。

硬拉：啟動前 ， 吸氣并且屏住氣 。 一口氣對應著一次拉起與放下 。 放下后 ， 調整呼吸 ， 進行第二次的操作 。

臥推：啟動前 ， 吸氣并且屏住氣 ， 出杠 。 一口氣對應著一次下落與推起 。 鎖定后 ， 調整呼吸 ， 進行第二次的操作 。
瓦氏呼吸注意點在實際應用中會新手會遇到很多困惑 ， 以下會給到你一些建議：