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運動|掌握力量訓練中的呼吸技巧，讓你的核心更穩定

運動深蹲

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【運動|掌握力量訓練中的呼吸技巧，讓你的核心更穩定】
我們在力量訓練中 ， 會經常聽到高手這樣說 ， 核心與腹部肌群不用刻意去訓練 ， 深蹲 ， 硬拉與臥推三大項的練習過程中就順便可以練習到 。 之所以這樣建議 ， 除了成年累月的訓練經驗外 ， 從科學角度來說 ， 也是支持這個觀點的 。
正確的力量訓練可以提高核心肌群的穩定性 ， 腹肌也就自然而然可以訓練到 。 反過來 ， 核心穩定性也會有利于力量訓練水平的提升 。 那么是什么使兩者之間產生了聯系呢 ， 其中一個很重要的因素就是呼吸 。 看似一呼一吸這樣簡單的事情 ， 卻對兩者產生了重大影響 。

正確的呼吸模式是你所有訓練的基礎 ， 沒有一個好的呼吸模式 ， 不僅訓練效率低下 ， 而且特別容易受傷 。 不論是無氧運動 ， 有氧運動還是身心運動 ， 如瑜伽 ， 都會把呼吸當做第一課來講述 。 特別是無氧運動中的力量訓練 ， 對呼吸模式的要求會更高 。 那么今天就來說說 ， 力量訓練中的呼吸 ， 以及如何正確的呼吸和一些在運動過程中需要注意的點 。
什么是人體核心開始說呼吸之前 ， 先得說說核心 。

什么是核心？顧名思義 ， 核心就是人體中最為重要關鍵的部位 。 通常意義的核心有三層 ， 淺層 ， 中層與深層 。 我們通常所說的核心指的是中層(膈肌、骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌、腰方肌) ， 中層核心不僅對于脊柱的穩定性和骨盆的中立位至關重要 ， 而且腹內壓的產生也主要是通過牽拉中層核心肌肉群來完成 。

腹部內主要由液體物質組成 ， 因為液體不可壓縮 ， 所以當核心肌肉多裂肌與腹橫肌共同收縮牽拉胸腰筋膜時 ， 便會像腰帶一樣收緊腹腔 ， 迫使腹腔內形成腹內壓 ， 壓力向上緊貼膈肌 ， 向下貼靠骨盆底肌 ， 此時中層核心一并收縮 ， 形成了腹內壓 。 就像一個剛性的罐子一樣為身體提供了一個穩定性 ， 那么這個腹內壓是靠什么來完成的呢？就是呼吸 。
正常呼吸模式呼吸系統結構能使外界環境與人體組織進行氣體交換 ， 具體來說就是更換氧氣并從血液中清除二氧化碳氣體的一種途徑 。 呼吸是在很多肌肉的共同作用下完成的 ， 其中最為重要的是胸腔與膈肌(胸腔與腹腔之間的肌肉)的相互運動 。

安靜狀態下 ， 膈肌與肋間外肌執行大部分的吸氣活動 。 運動時 ， 胸小肌 ， 斜角肌與胸鎖乳突肌也會被募集激活 ， 參與到吸氣中來 。 此時 ， 膈肌下降 ， 將腹部內液體與臟器推向前下方 ， 而肋間外肌將肋骨向上向外側牽拉 。 外界壓強大于肺內壓強 ， 這樣就會引起肺部舒張 ， 空氣便會進入肺部 。