很多人覺得 ， 健身房的器械比較齊全 ， 可以進行系統的抗阻力訓練 ， 才能更快練出好身材 。 但是 ， 對于沒有去健身房鍛煉的人 ， 應該怎么安排力量訓練呢？
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其實 ， 對于新手來說 ， 不去健身房也能開啟力量訓練 ， 你可以從自重訓練開始 ， 堅持一段時間后 ， 如果你有足夠的毅力繼續堅持下去 ， 再購買一副啞鈴在家進行鍛煉 ， 這樣既省錢 ， 又能測試自己的鍛煉決心 。
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新手如何在家開啟力量訓練？
我們可以選擇一些復合動作 ， 比如徒手深蹲、弓步蹲、山羊挺身、平板支撐、低位引體向上、俯臥撐來激活并且強化身體肌群 。
學習動作的標準軌跡跟發力 ， 每個動作進行4-5組 ， 組間休息時間不要太長 ， 在30-45秒左右即可 ， 每組15-20次 ， 每次安排40分鐘訓練時間即可 。
力量訓練不需要每天鍛煉 ， 目標肌群訓練后需要一定的休息時間（2-3天時間） ， 肌肉才能進行修復跟生長 ， 變得更加粗壯 ， 這個時候你才能開啟下一輪訓練 。
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因此 ， 如果你每次訓練都會把全身肌群虐個遍 ， 那么要休息2-3天才能開啟第二輪訓練 ， 如果你每次鍛煉2-3個肌群 ， 那么第二天可以輪換不同肌群訓練 。
堅持2個月左右 ， 你會發現徒手訓練的難度下降了 ， 身體開始適應原來的運動強度了 ， 這個時候你可以提升訓練難度 ， 進行啞鈴負重訓練 ， 這樣可以給肌肉更大的刺激 ， 進一步提升肌肉維度 。
下面分享一組適合新手在家訓練的動圖 ， 趕緊練起來吧！
動作1、俯臥撐（10-15次 ， 重復4組）
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動作2、山羊挺身（10-15次 ， 重復4組）
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【在家如何開啟抗阻力訓練？建議參考下】動作3、直腿仰臥后撐（10-15次 ， 重復4組）
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動作4、斜向后撤箭步蹲（10-15次 ， 重復4組）
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動作5、直臂支撐手碰膝（10-15次 ， 重復4組）
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