跑步|掌握三個原則，我們可以舒舒服服跑10公里( 二 ) 運動|深蹲

為了避免一開始速度過快，我們在開始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！
在這個階段讓身體的各個系統(tǒng)有個適應和活躍的過程，逐步增加配速、心率，直到身體完全適應跑步的節(jié)奏，這樣才不會一開始就跑得氣喘吁吁、口干胸悶。
第二階段：逐步提升2公里

從第一階段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子變速突然增加的，而是需要一個“穩(wěn)中有升”的過程。
在接下去的2公里中，慢慢加快步頻、增加配速，同時改變呼吸的頻率來提高攝氧量，比如從最初三步一呼三步一吸氣到兩步一呼二步一吸氣，慢慢提升到巡航配速。
第三階段：穩(wěn)定發(fā)揮，巡航5公里
通過前面兩個階段的慢跑和加速，此時身體已經達到了最佳的運動狀態(tài) ，此時應該是呼吸節(jié)奏穩(wěn)定、體能充沛、步伐輕松，整體感覺自己可以一直這樣跑下去。

這個時候，只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。這是跑步最好的階段，很容易跑出“嗨”的感覺，身體狀態(tài)最輕松、自由，有一種飛的感覺，心情也最為舒適，很多跑者都會在這個階段遇到自己的“跑者高潮” 。
第四階段：收放自如，隨心所欲
最后一公里，有人喜歡發(fā)力沖刺，享受速度的快感。有人喜歡放慢速度，讓心率降下來，讓身體更為放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

如果平時有針對性地練習一下力量和核心，你會發(fā)現(xiàn)10公里不但能跑得越來越舒服，還能越來越快。
我們來看看，究竟如何鍛煉這些跑步相關的肌肉：
1、股四頭肌、股二頭肌分布在你的大腿前后兩側，組成了你粗壯的大腿。
2、而腓腸肌、比目魚肌組成的肌群，也就是我們通常說的小腿。
3、臀大肌則顧名思義，就是我們通常說的臀部。

一般來說，通常把這些肌群放在一起鍛煉比較適合，也就是我們尋常說的練腿日。
1、深蹲：最推薦你要做就是深蹲，這是黃金三大動作之一，是全身大肌群綜合動作之一，每一個喜歡運動的人都不應當錯過的鍛煉項目。

2、箭步蹲：在你做完深蹲，或者當你覺得還做不了深蹲的時候，來一組箭步蹲，絕對是你腿部力量進階的階梯。

3、站姿提踵：最簡單最直接的方式，轟炸你的小腿（腓腸肌、比目魚肌）

鍛煉頻率：每周一次，每一個動作四組，每一組8-12次，組間休息不超過30秒。
另外和跑步密切相關的是核心肌群，也就是我們說的腰部與腹部，對于每一個喜歡運動的人來說，核心肌群就意味著穩(wěn)定，是任何運動都不可缺少的肌群，名副其實的“核心” 。
你的核心肌群就像一個發(fā)電站一樣，如果它不夠強健，你跑步時的發(fā)動力就會不足。于是就會有許多無用的動作，降低你的成績，甚至導致傷病。
下面幾招可以加強你的核心力量：
1、平板支撐：無論你在家，還是在哪里，平板支撐是最簡單鍛煉核心肌群的方式。

2、側平板：要注意，核心肌群包括腰部兩側肌肉，這是通常最被忽略的地方。

3、臀橋支撐：如果你想擁有翹臀，那么這個動作是不二選擇，同時還能激活背部深層穩(wěn)定肌群。

4、卷腹：其實據我知道的卷腹動作有近十個，但是無論哪一個，都是能刺激你的上腹部與下腹部的肌肉群，你想要馬甲線？人魚線？做卷腹吧。

鍛煉頻率：核心肌群疲勞的很快，其實你只需要每周2-3次，每個動作四組，每一組10-16次，組間休息不超過20秒即可。

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跑步|掌握三個原則，我們可以舒舒服服跑10公里( 二 )