】3.減慢肌肉流失
肌肉隨著年齡增長在減少 ， 人老了肉總是松松垮垮、走路顫顫巍巍 ， 但運(yùn)動(dòng)可以延緩這個(gè)過程 。 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院營養(yǎng)科住院醫(yī)師閆鳳2016年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒 ， 坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)可有效改善肌肉力量和身體功能 。
4.減慢心肺衰老
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科王偉銘2019年在健康時(shí)報(bào)刊文談到 ， 有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁 ， 有些年邁老人一天到晚神采奕奕 ， 差別就在心肺耐力 ， 這是一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力 ， 它跟你的生活質(zhì)量息息相關(guān) 。 而提升心肺耐力的方法 ， 多推薦有氧運(yùn)動(dòng) ， 比如快步走、慢跑、騎自行車、有氧操、游泳等 。 ⑦
5.延緩大腦衰老
美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ， 即便只是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) ， 也能對擴(kuò)大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響 。 與那些每天步行不到5000步的人相比 ， 每天達(dá)到5000-7499步、7500-9999步、10000步或更多 ， 分別相當(dāng)于延緩大腦衰老0.45年、1.45年和1.75年 。 ⑧
科學(xué)運(yùn)動(dòng)記好這3點(diǎn)！
1.運(yùn)動(dòng)要持之以恒
與不運(yùn)動(dòng)相比 ， 能動(dòng)起來 ， 固然是好的 。 但如果想達(dá)到最大獲益 ， “規(guī)律”二字必不可少 。
建議一周能達(dá)到150分鐘有氧運(yùn)動(dòng) ， 每次30分鐘以上 。 并配合抗阻、拉伸等其他運(yùn)動(dòng) 。
為什么要講持之以恒的規(guī)律運(yùn)動(dòng)？
因?yàn)榫湍眠\(yùn)動(dòng)降血脂來說 ， 北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師馬長生在2011年接受京華時(shí)報(bào)采訪時(shí)談到 ， 除了達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度外 ， 需要堅(jiān)持才能取得效果 ， “三天打魚兩天曬網(wǎng)”的運(yùn)動(dòng)方式不但不利于降血脂 ， 還可能加重血脂異常 。 ⑨
2.運(yùn)動(dòng)要混合著做
不要局限于一種運(yùn)動(dòng)類型 ， 混合運(yùn)動(dòng)不僅增強(qiáng)趣味還能減少受傷 。 ⑩
3.運(yùn)動(dòng)要選擇適合自己的
1）結(jié)合年齡選：
天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯2019年曾在健康時(shí)報(bào)微信談到 ， 各個(gè)年齡階段 ， 身體的靈活性、協(xié)調(diào)性 ， 各個(gè)器官承受性等都不相同 ， 因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案” 。 ?
2）結(jié)合身形選：
中日友好醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師黃鐵群2015年在健康時(shí)報(bào)刊文分享 ， 可以根據(jù)自身體型 ， 來選擇一些適合自己的運(yùn)動(dòng) 。 ?
3）結(jié)合疾病選：
不少中老年人存在關(guān)節(jié)、心血管等問題 ， 但不代表不可以運(yùn)動(dòng) ， 反而科學(xué)的運(yùn)動(dòng)有助于改善身體不適 。
如果你堅(jiān)持看到了這里 ， 那就從今天開始運(yùn)動(dòng)起來吧！
本文綜合自：
①M(fèi)urachKA,Dimet-WileyAL,WenY,etal.Late-lifeexercisemitigatesskeletalmuscleepigeneticaging[J].AgingCell.
②2022-01-23醫(yī)諾維《運(yùn)動(dòng)不怕晚！即使晚年才開始鍛煉 ， 也可以減緩衰老》
③2019-03-31新華網(wǎng)《全民健身·樂享生活——銀發(fā)老人健身房“炫技”》
④BhuvaAN,D'SilvaA,TorlascoC,etal.TrainingforaFirst-TimeMarathonReversesAge-RelatedAorticStiffening[J].JournaloftheAmericanCollegeofCardiology,2020,75(1):60-71.
⑤2018-06-22健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)健身是最好的護(hù)膚品》
⑥2016-10-14健康時(shí)報(bào)《肌肉衰退多做點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)》
⑦2019-05-03健康時(shí)報(bào)《心肺耐力就是你的生活質(zhì)量》
⑧2019-05-14健康時(shí)報(bào)《延緩大腦衰老的秘密在腳下》
⑨2011-05-08京華時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)不規(guī)律會(huì)加重血脂異常》
⑩2018-05-18健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)是抗衰老的良藥》
?2019-06-17健康時(shí)報(bào)《一輩子的運(yùn)動(dòng)安排表！不同年齡 ， 適合做不同運(yùn)動(dòng)》
?2015-06-15健康時(shí)報(bào)《看體型選運(yùn)動(dòng)》
?2015-07-20健康時(shí)報(bào)《骨關(guān)節(jié)炎患者宜做輕柔運(yùn)動(dòng)》
?2015-10-26健康時(shí)報(bào)《冠心病患者運(yùn)動(dòng)分三步》

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