護心膳食有了中國版( 二 ) _健康小知識

減鈉增鉀,用佐料調味。高鈉攝入與高血壓之間有很強相關性,會進一步誘發心腦血管疾病。團隊此前將鈉鹽替換成加鉀的低鈉鹽后,受試者中風風險降低了14%,心血管疾病風險減少13%,死亡風險降低12% 。這次膳食方案中,團隊限制了鹽使用量,用鉀鹽替代鈉鹽,鈉含量從每天6000毫克減少至3000毫克,鉀含量平均增加1753毫克。為保證風味,廚師采用了花椒、茴香、辣椒等植物香料來調味。
減少烹調油,改變烹飪方式。高脂肪、反式脂肪等均會增加患心腦血管疾病的風險。《中國居民膳食指南(2021)》指出,我國居民烹調用油攝入量仍然較高,特別是農村增幅較大。膳食方案通過改變烹飪方法和食物種類將脂肪供能減少了5%～8% 。例如,用蒸代替油炸,乳制品使用低脂或0脂產品。
調整食材,增加蛋白質、膳食纖維、優質碳水等。研究表明,多吃優質蛋白,尤其是植物蛋白和某些動物蛋白(雞蛋、魚類等)可預防心臟病。另外,膳食纖維能增強胃部蠕動,對代謝綜合征有預防作用。膳食方案通過增加瘦肉、魚類、豆類和牛奶,減少紅肉等,使蛋白質供能增加3.5%～5.5%,脂肪供能減少11%；增加谷物、水果、綠色蔬菜,將膳食纖維攝入量從11克/天增加到30克/天,鎂攝入量平均增加194毫克；增加乳制品,將鈣攝入量平均增加413毫克；增加全谷物等優質碳水,并限制單糖攝入,使碳水化合物供能增加了8% 。在具體操作中,武陽豐介紹,以魯菜為例,他們把主食里的白面饅頭換成了玉米面饅頭,花卷換成了蔬菜花卷,豆角肉炒飯換成燕麥蒸米飯,米粥換成了紅豆米粥；在菜品中,他們把紫菜蘿卜湯換成蘿卜豆腐湯,拌豆芽換成了堅果拌豆芽；在小食中添加了香蕉、酸奶等。
【護心膳食有了中國版】讓健康膳食進入千家萬戶
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅說:“有高血壓、糖尿病等各種基礎性疾病的人群,如果平時飲食不健康,完全可以通過調整飲食達到緩解血壓并降低各類慢性病發病風險的目標。 ”根據武教授的研究方案,日常生活中做好以下幾點,就能吃到護心飲食。
每一分鹽都可以量化并減少。家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等,量化每日攝入的鹽分,一般炒一盤菜加一勺(2克)鹽即可；使用低鈉鹽,或用其他調味料代替鈉鹽；外出就餐盡量點清淡食物,告知店家“少加鹽” 。
吃夠蔬果,做“花色”主食。國人膳食纖維攝入不足主要在于全谷物和雜糧攝入不足,蔬菜水果攝入量較低。建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥、紅豆等,或者用薯類、玉米等替代部分主食；每天保證至少攝入1斤蔬菜、半斤水果,蔬菜要以深色為主,例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘藍、紫蘇等,水果可優選糖分較低的品種,如櫻桃、圣女果、葡萄柚、蘋果等。
限制紅肉攝入,蛋奶要充足。護心膳食方案要求提升飲食中優質蛋白的占比,降低脂肪占比。具體來說,一要多攝入魚類、雞肉等白肉,減少吃牛肉等紅肉；二要攝入充足蛋奶,每天喝1杯牛奶、吃1個雞蛋,如果肥胖、高血壓嚴重,可選低脂或脫脂牛奶；三要吃夠豆制品,豆漿、豆腐、豆腐干都是不錯的選擇。
“武教授的研究也提示我們,要實現全民健康,應進一步推動我國健康類餐飲的發展。 ”范志紅說,普通百姓做飯經常遇到的問題就是,控好各項營養要素,但風味欠缺。這就給未來餐飲行業指出發展方向——向精細化、健康化、定制化、營養化發展。餐飲行業可分為美食類餐飲和健康類餐飲兩類。健康類餐飲即從食材選擇、烹飪方式、調味等全方面以健康為目標制作飲食,由營養師給出符合不同身體條件的營養搭配。