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營養膳食|女性飲食的10條提醒——健康不需別人成全

營養膳食

營養膳食|女性飲食的10條提醒——健康不需別人成全


1.發現自己需要什么

基于你的年齡、身高、體重、體力活動、疾病情況、工作狀態等等了解自己的營養需要 。 膳食分析可以找營養師 ， 運動量可以找私教 ， 也可以通過APP、運動手環、軟件等等來計算 。 （過段時間我會跟大家介紹如何估計自己運動消耗的熱量 ， 內容我已經寫好了 ， 但是一直沒空排版……）
2.享用美味控制總量
隨著物質條件的改善 ， 我們常常有機會自己品嘗各種美味佳肴 ， 這些食物本身并沒有毒 ， 但吃得太多容易增加多種慢性病風險 。 不妨吃好點 ， 每次少吃一點 。
3.強健骨骼
女性骨質疏松發病率遠高于男性 ， 除了激素、生育等原因外 ， 跟很多女性缺乏鍛煉也有一定關系 ， 為了強健骨骼 ， 除了補鈣、維生素D 外 ， 多吃蔬菜、增加抗阻力鍛煉也很重要 。
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4.每天一斤半蔬果
蔬菜水果可以有效降低多種慢性疾病發病率 ， 保證每天吃生重約一斤的蔬菜、半斤的水果吧 。
5.粗糧全谷代替精米白面
常見的小吃、米面中維生素、礦物質、膳食纖維都比較少 ， 早餐泡點燕麥片、晚上用紅薯、糙米代替米飯都可以有效增加膳食纖維的攝入 ， 還可以增加飽腹感、延緩血糖升高的速度 ， 對于預防便秘、改善三高都很有幫助 。
6.女人是水做的
多喝水 ， 早上起來、到了單位、運動前后…… 都別忘了喝水 ， 算上食物中的湯湯水水 ， 每天可以喝2L左右 ， 至少也應喝1.2L 。 最好別喝飲料 ， 尤其是甜飲料和酒 。 提醒你 ，很多時候你覺得餓實際可能因為渴了 ， 及時喝水有助于控制體重 。
7.別忘肉類
平時畜禽肉類每天可以吃50-75克 ， 魚蝦75-100克 。 如果已經存在缺鐵性貧血或是較為虛弱 ， 可以吃三兩 ， 不過注意選擇瘦肉 ， 禽肉記得去皮 ， 盡量別買市售加工紅肉（香腸、火腿） 。 魚類盡量選擇新鮮衛生的 ， 鯊魚、旗魚、金鯖魚、方頭魚等大型掠食性魚類由于汞含量高不要吃 。 動物肝臟營養豐富 ， 但考慮到存在維生素A、重金屬過多風險 ， 因此也不推薦一般人經常使用 。 全血制品含鐵豐富 ， 如果能保證新鮮衛生可以多吃 。
8.自己做飯
為了自己的健康 ， 多在家做飯吧 ， 試著做得清淡一些、多一些蔬菜、食材豐富一點 ， 完完全全自己做主 。
9.了解在吃什么
買東西的時候注意看包裝上的營養成分表和配料表 ， 了解你所吃的東西 ， 尤其是購買零食的時候 。
10.動起來
很多女性跟我抱怨手腳冰涼、常常怕冷、容易感冒 ， 分析她們的生活習慣會發現運動都很少 。 安排每周至少兩個半小時的活動吧！~ 快走、舞蹈、游泳等等都不錯 。 如果總覺得自己沒有動力 ， 可以叫上家人、親友一起 ， 既溫馨又健康