本文轉(zhuǎn)自：健康沈陽

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【導(dǎo)讀】
節(jié)日期間盡量保持正常的作息規(guī)律 ， 減少營養(yǎng)過剩、營養(yǎng)不足及超重、肥胖對(duì)健康造成的負(fù)擔(dān) 。 那么如何保持健康的體重呢？
一、吃動(dòng)平衡 ， 是獲得健康體重的基礎(chǔ)
人體的能量消耗中有50-60%用于基礎(chǔ)代謝 ， 10%是食物特殊動(dòng)力作用消耗的 ， 身體活動(dòng)占用了約20-30% ， 可想而知基礎(chǔ)代謝是我們?nèi)梭w消耗能量的最主要的途徑 。 而基礎(chǔ)代謝率受年齡、性別、身高、體重、疾病等因素的影響 ， 對(duì)同一個(gè)人而言 ， 年齡對(duì)基礎(chǔ)代謝的影響尤其明顯 。 嬰兒時(shí)期 ， 因?yàn)樯眢w組織生長旺盛 ， 基礎(chǔ)代謝率最高 ， 以后隨著年齡的增長而逐漸降低 。
人體從食物中獲得的能量不能滿足能量消耗需求時(shí) ， 人就會(huì)變得消瘦、出現(xiàn)營養(yǎng)不良；同理 ， 當(dāng)攝入的總能量多于消耗需要時(shí) ， 多余的那部分能量就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來 ， 人就會(huì)變胖 ， 肥胖也是一種營養(yǎng)不良 。
食物攝入量和身體活動(dòng)量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素 。
BMI指數(shù)(BodyMassIndex),是指用體重公斤數(shù)除以身高米平方得出的指數(shù) ， 即身體質(zhì)量指數(shù) ， 是目前在國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn) 。
成人健康健康體重的體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)在18.5—23.9之間 。

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二、保持飲食規(guī)律、合理分配三餐
早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃好一天吃幾餐取決于食物的消化吸收率、人體的生物鐘以及胃排空時(shí)長等因素 ， 比如一日三餐蛋白質(zhì)的消化吸收率為85%；每日兩餐則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75% ， 因此 ， 按照我國人民的生活習(xí)慣來說 ， 每日三餐還是比較合理的 。
一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的 。 按食量分配 ， 早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3即早餐應(yīng)占全天能量總攝入量的30% ， 并要有足夠優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪 ， 這是因?yàn)樯衔缤顒?dòng)量大 ， 工作效率高 ， 消耗的能量和營養(yǎng)素比重也就大 。 午餐 ， 應(yīng)該是三餐中攝入營養(yǎng)素最多的 ， 以占全天總能量的40%為宜 。 要保證糖類、蛋白質(zhì)、脂肪的供給量 。 晚餐 ， 應(yīng)占全天總能量的30% ， 要多配蔬菜水果和易消化又飽腹感強(qiáng)的食物 ， 高蛋白質(zhì)、高脂肪的食物宜適量 ， 以免影響消化與睡眠 ， 并減少體脂的積蓄 。 可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整 。 一般情況下 ， 早餐安排在6:30-8:30 ， 午餐在11:30-13:30 ， 晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜 。

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要天天吃早餐保證其營養(yǎng)充足 ， 午餐要吃好 ， 晚餐要適量 。 不暴飲暴食 ， 不經(jīng)常在外就餐 ， 盡可能與家人共同進(jìn)餐 ， 并營造輕松愉快的就餐氛圍 。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充 ， 可以合理選用 ， 但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天的能量攝入之中 。
參考資料：
《中國公民健康素養(yǎng)66條》（2015年修訂版）
《中國居民膳食指南》2021科普版
【本期專家】

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