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升糖指數(shù)|有糖尿病的人學(xué)會(huì)這樣吃主食，既能幫助控制血糖還能吃飽不餓肚子

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升糖指數(shù)|有糖尿病的人學(xué)會(huì)這樣吃主食，既能幫助控制血糖還能吃飽不餓肚子
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對(duì)有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，如何吃主食是控制飲食中最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，學(xué)會(huì)合理安排一天的主食，既能幫助自己控制血糖又能吃飽不餓肚子，如何做到呢？
首先要知道每天需要吃多少主食？
人體每天維持正常生理活動(dòng)需要的能量60-65%需要由主食來(lái)提供，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)需要吃4-6兩的主食才能滿足需要，吃的過多過少都不利于控制血糖；且全天可把主食分成五份，按照早餐15、中餐25、晚餐25來(lái)分配。
其次要知道主食包括哪些食物？
并非只有米面才是主食，很多富含碳水化合物的食物也要當(dāng)作主食來(lái)對(duì)待，最為熟知的就是通常所說(shuō)的粗糧，注意未經(jīng)精加工的糙米糙面也屬于粗糧；還有就是各種薯類比如土豆、紅薯、山藥、南瓜、芋頭等也算做是主食；再有就是一些含有較多碳水化合物蓮藕、綠豆、薏米等也應(yīng)以主食對(duì)待。
第三要知道不同主食的升糖指數(shù)
所謂升糖指數(shù)是指吃進(jìn)去的主食經(jīng)消化成葡萄糖后被吸收入血的速度，越是精細(xì)的米面升高指數(shù)越高，對(duì)餐后血糖的影響越大；而含有較多膳食纖維的粗糧、薯類則可以減慢餐后血糖長(zhǎng)高的幅度，尤其是豆類食物在這方面的作用更為明顯，因此每餐的主食中這三類食物都應(yīng)該有，各占三分之一是佳。
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第四要知道主食烹飪方法對(duì)血糖的影響
比如說(shuō)干米飯比熬成粥、燕麥比燕麥片、稀飯比米粥、綠豆粥比小米粥對(duì)血糖的影響就要小得多，烹飪方法復(fù)雜、時(shí)間更長(zhǎng)相當(dāng)于人為地對(duì)主食進(jìn)行了提前消化，從而加快了吸收速度，對(duì)餐后血糖帶來(lái)的影響也越大。
第五要知道吃主食與其它食物的順序?qū)ρ堑挠绊?br /> 每餐先吃點(diǎn)肉和蔬菜再吃主食，可借助肉類食物中耐消化的蛋白質(zhì)以及蔬菜中含有的大量膳食纖維占據(jù)一定的胃腸空間，一方面減慢對(duì)主食中碳水化合物的消化吸收，一方面可增強(qiáng)飽腹感減少多吃主食的欲望。
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第六要知道進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)對(duì)血糖的影響
研究證實(shí)：每餐進(jìn)餐時(shí)間掌握在20-30分鐘，可以最大限度地控制餐后血糖升高的幅度，避免血糖的波動(dòng)，這是血糖控制中最為重要的細(xì)節(jié)，很多吃飯速度很快的人在把進(jìn)餐速度慢下來(lái)后，餐后血糖平均下降了1-2mmolL。
總之，糖尿病飲食控制并非單純的少吃，有很多技巧需要學(xué)習(xí)，實(shí)際上有糖尿病的人能做到吃飽又吃好才是科學(xué)合理地控制飲食。
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