1. 首頁 > 健康養生 > >

蛋白質|「科普」運動人群需要多少的蛋白質？( 二 )

運動蛋白質氨基酸

的騎行訓練) ， 并提供 1.0 克 每千克的蛋白質攝入量 。 最后發現這個劑量對于維持他們的訓練來講已經足夠 。 (1997)

  • Meredith 等人做了一項研究 ， 研究包括 6名青年(26.8±1.2 歲;71.1 ±4.5 千克)與 6名中年(52.0±1.9 歲;72.1±3.1 千克)男性 。 這十二名男性都有習慣性的耐力訓練(7.5-12.3 小時/周 ， 11.5-12.8 年的訓練史) ， 研究 人員要求他們繼續規律的進行之前進行的訓練 ， 并把研究期限定位 10 天 ， 而在 這 10 天中 ， 研究人員要求受試者按照每千克體重分別攝入 0.61 ， 0.92 或者 1.21 克的蛋白質 ， 最后發現 1.21 克的攝入量下產生了正氮平衡 。 (1989)
  • 另外 ， Tarnopolsky 等人針對有訓練經驗的跑者(22±1 歲 ， 73±1 千克 ，7.1±0.8% 脂肪;每周 12 小時以上的訓練) ， 最終發現每天蛋白質攝入量需達 到 1.6 克/千克體重才可以滿足需求(1988) 。 同樣的 ， Friedman 與 Lemon 也認 為至少要達到 1.49 克千克體重才可以滿足精英跑者的需求(1989) 。 這些與 Broun的最低推薦攝入量(1.5-1.8 g/kg·d)相吻合 。 下圖為相關實驗得出的 相應推薦量 。

    • 【蛋白質|「科普」運動人群需要多少的蛋白質？】力量與爆發力/抗阻力訓練
    力量訓練會增加肌肉蛋白質的合成與分解 ， 如果不及時補充蛋白質 ， 那么就會出現負氮平衡 。 我們需要通過攝入蛋白質或者必需氨基酸的方式來刺激蛋白質合成并使機體處在正氮平衡的狀態 。 因此 ， 抗阻力訓練與蛋白質攝入必須相互結合才可能使力量與肌肉出現增長 。

    • Tarnopolsky 等人做了一項研究 ， 研究對象為職業的橄欖球運動員 ， 在 該研究中 ， 他們將球員分組 ， 并要求他們以三種規格來攝入蛋白質(低:0.86 g/kg·d;中:1.4 g/kg·d;高 2.4 g/kg·d) ， 該實驗最終得出結論 ， 在三組 中 ， 低攝入量組出現了肌肉蛋白合成速率的降低 ， 中等攝入組與高攝入組的肌肉蛋白合成率得到保持 。 (1992)
    • Lemon 等人做了一項研究 ， 研究對象為先前沒有訓練經驗的健美運動員 ，研究人員要求這些運動員每周訓練 6次 ， 采用身體分化的方式訓練(每次訓練 5-8 個動作 ， 采用 70%至 85% 1RM 的重量 ， 每個動作 4 組 ， 每組 10 次) ， 最后發 現這些人所需要的蛋白質攝入量在 1.6 至 1.7 g/kg·d 。 更重要的是 ， 在該實 驗中 ， 即使你把攝入量從 1.35 提高至 2.6 ， 對力量與瘦體重而言并無不同 。 (1992)
    無論你訓練的水平何如 ， 如果你想獲得力量與肌肉的增長 ， 那么 RDA 的推 薦量就不太適合你 ， 你一定需要更多的蛋白質攝入量來達成你的目標 。

    從上表中可以看出 ， 進行力量訓練所需要的蛋白質攝入量絕對是大于 RDA 數值 的(0.8 g/(kg·d) 。 總之 ， 對于運動員或者是大眾而言 ， 蛋白質的攝入是營 養上的重中之重 ， 我們比較推薦客戶使用 1.2-1.8 g/(kg·d) 。
    蛋白質質量在評價蛋白質質量的之前 ， 首先需要我們了解的一點是 ， 我們的肌肉需要足夠的必需氨基酸數量來使蛋白質合成速率最大化 。 而我們去評價蛋白質的質量一個比較簡單且快速的方法就是看這種食物來自于哪里?根據食物中所含氨基酸的種類與數量的不同 ， 我們將其稱之為完全蛋白質與不完全蛋白質 。 何為完全蛋白質 ， 指的是食物中必需氨基酸種類齊全 ， 數量充足且比例適當的蛋白質 。 何為不完全蛋白質 ， 即指食物中必需氨基酸的種類不齊全 ， 數量不充足或者比例不適當的蛋白質 。 一般來說 ， 如果食物是動物性食物 ， 像牛肉 ， 豬肉 ，魚 ， 雞蛋 ， 牛奶這些來源 ， 我們都將其視為完全蛋白質 ， 但是如果是植物性食物 ， 比如大豆 ， 大豆是常見的蛋白質含量豐富的蛋白質食品 ， 但是大豆中蛋氨酸的含量較低 。 也正因為蛋白質之間的不同 ， 機體對蛋白質攝入之后的反應自然也是不同的 。