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蛋白質|「科普」運動人群需要多少的蛋白質？

運動蛋白質氨基酸

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人體產生能量需要使用三種大分子營養素 ， 糖 ， 脂肪與蛋白質 。 蛋白質由氨基酸組成 ， 氨基酸由分為必需氨基酸 ， 半必需氨基酸與條件必需氨基酸 。 人體自身是可以合成部分氨基酸的 ， 這些氨基酸我們也稱為非必需氨基酸 ， 而那些人體不能自己合成的氨基酸我們稱為必需氨基酸 。 而必需氨基酸則是因為一些高強度運動導致人體合成能力不足 ， 還需要從食物中攝取部分的氨基酸 。 我們需要注意的一點是 ， 組氨酸為嬰兒所必需 。

機體會通過增加或減少蛋白質合成與分解的速率來對自身需要做出反應 。 更重要的是 ， 我們發現骨骼肌的增長非常依賴上述 9 種必需氨基酸 。 這就要求我們對攝入的蛋白質的質量與數量產生了一定的要求 。

而不論是運動員或者是大眾訓練人群 ， 對蛋白質的討論一直是一個焦點 。 如何才能促進肌肉蛋白質合成 ， 如何才能促進恢復 ， 如何才能幫助我們長期訓練的適應與提高 ， 如何才能幫助減脂?這些問題基本都是所有人關注的要點 。 而我們這篇文章將會去為你詳細的解讀關于蛋白質的問題 。

蛋白質需求多年來關于蛋白質攝入量的爭論一直持續不休 。 但是盡管如此 ， 每天每千克體重攝入 0.8 克蛋白質(RDA)對于大多數健康的成年人而言都已經足夠 。 而為了確定蛋白質的需求 ， 研究人員通常會將總氮的攝入量與排出量做比對 ， 以確定氮平衡 。 如果排出的氮大于攝入的氮 ， 那么我們稱之為負氮平衡 ， 如果排出的氮小于攝入的氮 ， 那么我們稱之為正氮平衡 。 而訓練會增加我們對蛋白質的需求 ， 如果在這個時刻不補充蛋白質 ， 就會出現負氮平衡 ， 進而影響到免疫 ， 恢復以及對力量的適應性等方面 。 很多研究都發現如果結合訓練且只攝入 RDA 的量是無法避免負氮平衡的發生 ， 這也就是說 RDA 的推薦量并不能滿足運動人群的需求 。 所以我們就不禁想要問:那么運動人群究竟需要多少的蛋白質呢?

耐力運動
對于耐力運動人群來說 ， 我們需要準確的評估他們運動的強度與運動量 ，以及總的能量攝入量來確定他們對于蛋白質的需求 。 雖然常規的訓練確實會增加機體對蛋白質的需求 ， 但是對于新手而言 ， 似乎只要總的熱量攝入足夠 ， 蛋白質需求量的提高便無足輕重 。