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蛋白質|「科普」運動人群需要多少的蛋白質？( 三 )

運動蛋白質氨基酸



  • Tang 等人做了一項研究 ， 該研究要求訓練者在下肢抗阻力訓練后攝入等 量的乳清蛋白 ， 酪蛋白以及大豆蛋白 。 結果發現無論是休息時還是訓練后即刻 的蛋白質合成 ， 大豆蛋白組都低于乳清蛋白組 ， 且二者都高于酪蛋白組 。
蛋白質質量是用來供我們進行蛋白質選擇時主要的影響因素 ， 另外除了蛋 白質量 ， 個體在進行蛋白質選擇時還會受到宗教 ， 素食主義以及過敏的影響 。 當然除了這些 ， 個體對于蛋白質的選擇也會因為訓練目標不同而出現差異 。
蛋白質來源乳清蛋白
乳清蛋白是市場中非常常見的蛋白 ， 屬于完全性蛋白質 。 并且乳清蛋白中必需氨基酸的數量都比其他來源更多 ， 乳清蛋白是可溶的 ， 這使機體可以迅速的吸收乳清蛋白并同時刺激肌肉蛋白合成 ， 但是對于防止肌肉蛋白質分解卻沒有多少幫助 。 另外乳清蛋白還含有高濃度的半胱氨酸與 IGF-1TGG-1 等生長因子 。 這些對于肌肉增長都可以提供額外的幫助 。

有幾項研究發現在年輕個體(20 至 25 歲)與老年個體(65 至 75 歲)中攝 入 20 至 40 克的乳清蛋白可以有效的刺激肌肉蛋白合成 。
  • Burke 等人做了一項研究 ， 研究對象為 42 位年輕男性(18-31 歲 ， 80-87.6 千克 ， 自稱有 4.2-5.6 年的訓練史 ， 每周訓練 4-5 天 ， 7.2-8.3 小時/周) ， 將 他們分組攝入熱量相同的蛋白質與碳水 ， 發現蛋白質組瘦體重與力量的增長多 達兩倍以上(2001) 。 另外有實驗發現了相同的結論 ， 該實驗要求受試者攝入 1.5 g/(kg·d)的乳清蛋白或者酪蛋白(2006) 。 而 2009 年 Phillips 等人寫 的文獻綜述則給了乳清蛋白最強有力的支持 。 他結合了多個實驗 ， 最終給出結 論:相較于大豆與酪蛋白 ， 乳清蛋白可以使肌肉以更快的速度增長(2009) 。

酪蛋白
酪蛋白也是高質量的完全性蛋白質 ， 但是酪蛋白的消化過程比乳清蛋白慢 的多 ， 究其原因是因為酪蛋白不溶的特性 ， 但是溶解的慢的特性 ， 反而有助于 氨基酸的長時間釋放 ， 并可以有效的防止肌肉蛋白質分解 。
  • Tang 等人做了一項研究 ， 比較了攝入相同數量的乳清蛋白 ， 大豆蛋白與 酪蛋白之后即刻與安靜下的反應 ， 最終發現相較于大豆蛋白與乳清蛋白 ， 攝入 酪蛋白的反應最小(2009) 。 但是 Soop 等人推論出當將酪蛋白與其他蛋白質相 結合之后 ， 肌肉蛋白質的合成率提高的現象顯著延長了幾個小時(2012) 。 Reidy等人發現蛋白質最佳的攝入方式是將乳清蛋白 ， 大豆蛋白與酪蛋白三者混合攝 入的方式 。

大豆蛋白
大豆蛋白是最常見的植物性蛋白 ， 雖為不完全性蛋白 ， 但是其蛋白質含量 非常高 。 大豆蛋白的消化速度并沒有乳清蛋白快 ， 但也沒有酪蛋白那么慢 。 素 食者應該要將該類食物視為蛋白質的主要來源 。