從哈蘭德的大腿說起，足球運動員真的不需要死肌肉嗎？運動員|特納

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當你看到哈蘭德上個月在Ins上發的腿照時，你發現了什么？
對某些人來說，這張照片展示了這名運動員的非凡之處，腿部肌肉尺寸非常大，線條非常清晰，就像要從皮膚下面爆出來一樣。
對其他人來說，這只是頂級運動員應有的形象，一身腱子肉，僅此而已。
米德爾塞克斯大學力量與調理學教授安東尼-特納告訴TA：“這是你應該從優秀運動員身上看到的。如果你讓其他職業球員在那樣的光線下擺出那樣的姿勢，你可能會重現那樣的效果，肌肉緯度少有區別……哈蘭德只是可能比其他人線條更清晰一些。 ”
“當你以這種方式抬腿時，腿部的每一塊肌肉都在發力， ”運動科學專家、Advanced Coaching Academy創始人菲爾-利爾尼說， “你可以在健美運動員的舞臺上看到這種情況，他們把腳抬離地面，所有的肌肉都分離開來，然后他們把腿猛地放在地板上，以保持這種分離狀態。 ”
指導過很多奧運運動員和足球運動員的體能教練尼爾-帕斯利表示：“如果照片沒有濾鏡，那就太不可思議了……你幾乎可以看到每一塊肌肉，你可以在他的腿上上一堂生理學課，他大腿內側的肌肉是內收肌。你通常只能在健美運動員身上看到這些。 ”
綜上所述，不管你怎么看，哈蘭德的體格都令人印象深刻。而早些年，他的身體條件并不出眾。
2022年5月，哈蘭德在布呂訥的隊友托德-約翰森-薩爾特告訴TA：“哈蘭德小時候速度快，但也沒那么快，而且個子很矮。他必須學會適應體能不如別人的情況，雖然他速度并不比后衛快，但他每次都能很好地完過人、進球。現在他是頭怪獸，又快又能打。 ”
哈蘭德當時是個“瘦弱的孩子” ，直到16歲從母隊布呂訥轉會到莫爾德后，他的體型才開始發生變化。在莫爾德的2年時間里，他長了15公斤肌肉。 2019年，他被奧地利甲級聯賽冠軍薩爾茨堡紅牛簽走。

哈蘭德現在23歲，有望成為英超最偉大的射手，但他的外形跟過去完全不一樣了。其中一個原因遺傳基因，這點大多數人都同意，他父親曾是職業球員，踢過200多場職業比賽，他母親曾是挪威七項全能冠軍。
利爾尼說：“這兩項運動都需要快節奏肌肉纖維。這其中有有氧因素，但也有很多力量因素。 ”
哈蘭德天生高瘦的體格也發揮了作用，利爾尼說，每當這名前鋒繃緊肌肉時， “你就能看到大量的肌肉線條” 。
曼城隊主教練瓜迪奧拉和教練團隊非常重視身體成分（體脂和肌肉含量），每個球員都必須達到一定的標準。哈蘭德的體脂率可能遠低于教練為他設定的體脂率上限，這不僅僅是遺傳因素。
“他的身體成分是精英級的， ”帕斯利說， “他的生活方式和營養都達到了非常非常高的水平。除非你吃得好睡得好，否則你不可能這么瘦。這是那張照片傳遞出的重要信息。 ”
“沒有多少人有這樣的自律性，能把體脂降到這么低，這需要驚人的自律才能把肌肉保持得這么好。 Ins上的健身達人們都有一張秀肌肉的照片，實際上，他們這樣做只是為了某天能拍一張這樣的照片，其余時間，他們的體重可能會重很多。 ”
“哈蘭德可能會在休賽期增重一點但他一年中有11個月都是這樣（自律地）生活的。 ”
哈蘭德的營養攝入對保持肌肉質量至關重要，這位曼城前鋒有私人廚師來幫助確保他獲得所需的營養--據說每天大約4000卡路里，包括高蛋白、營養豐富的食物（含內臟）。
帕斯利說，如果男運動員的能量平衡正確，低體脂水平就能讓他們在比賽中從運動角度--速度、方向變化和整體輸出--最大限度地提高成績（應該指出的是，這對女運動員有所不同，對她們來說，體脂水平如此之低不僅不利于成績，而且不利于整體健康）。
帕斯利說：“現在的統計數據顯示， U-16球員和英超球員90分鐘內的總跑動量非常相似。高強度運動才是曼城、利物浦球員與U-16歲球員的區別所在，高強度運動是頂級球隊和頂級球員的生存之道。這就是哈蘭德這種球員的優勢，低體脂率讓他變得與眾不同。
那肌肉呢？同樣重要。
特納說：“你的肌肉有多大，就說明你能產生多大的力量。肌肉越大，你能產生的力量就越大。你能產生的力量越大，你跑得就越快，跳得就越高，射門就越有力，變向的速度就越快。 ”

特納說，肌肉（以及練肌肉的方法）有利于預防受傷，因為當你練大塊肌肉（如股四頭肌和腘繩?。 ┦?，你也在訓練結締組織，并給骨骼施加負荷。
“因此，你的軟骨、韌帶和肌腱以及骨量都會變得更強壯、更厚實、更致密。你會變得更強壯，受傷的幾率也會降低。足球運動員的受傷率仍然很高，但他們把自己推向了極致，所以這也是意料之中的。你越有勁，就越壯，因為這是全方位的增長。不僅僅是肌肉，還有把身體連接在一起的結締組織。 ”
哈蘭德腿部最突出的一塊肌肉是內側斜方肌，因其形狀又被稱為VMO或“淚滴肌” 。它位于膝蓋旁邊，有助于控制膝蓋骨的移動，并提供穩定性，有助于預防受傷。
這塊肌肉對多方向運動也很重要。
利爾尼說：“如果你看一下速度滑冰運動員，他們的VMO訓練非常糟糕，因為他們都是橫向運動。足球也是橫向運動，球員不會一直向前跑，不會一直向后跑。在橄欖球運動中，球員的腿部、小腿和臀部都非常發達，因為他們有大量時間向后跑。 ”
利爾尼說，腘繩肌的訓練對于保護膝關節也至關重要。他回憶說，曾有一名NFL球員來找他進行力量評估。 ”這名美式橄欖球運動員在直線和對角線上的表現令人難以置信，但他無法橫向移動，也無法有效地向后移動。因此，他的膝蓋在一個平面上的運動能力是驚人的。 ”
大約六周后，這名球員在比賽中跳起接球，同時向前移動，落地后膝蓋受傷。
利爾尼繼續說：“當你像那樣起跳和落地時，穩定膝蓋的是你的腘繩肌，而他的腘繩肌做不到，所以他的膝蓋傷了。哈蘭德會更加清醒地認識到，他需要讓自己的身體刀槍不入，膝關節周圍的肌肉組織越多越好。 ”
他健碩的四頭肌也是關鍵所在，這些肌肉還有助于加速、減速和跳躍高度。
如何練就哈蘭德那樣的美腿？
“增肌訓練有三種主要機制， ”利爾尼解釋道， “機械張力、肌肉損傷和代謝壓力。 ”
“機械張力是指某人進入健身房，在肌肉的起止點之間施加大量的機械張力，也就是阻力訓練。就哈蘭德而言，他在球場上跳躍、躍起和奔跑，然后在健身房進行這些方式的訓練。
“他還將做動作幅度訓練，他的肌肉組織將以非常運動的方式訓練，體操運動員就是一個很好的例子。
“然后是肌肉損傷，這需要恢復才能有效再生。哈蘭德花了很多時間使用壓縮靴等恢復方式，并非常關注自己的睡眠模式。他使用季節性情緒失調燈和藍光阻隔眼鏡。
“他的新陳代謝壓力來自于他每天可能要花幾個小時踢高水平的足球比賽。 ”
雖然大多數商業健身房都有固定舉重器械和自由舉重器械（杠鈴、啞鈴和壺鈴等），但大多數運動員基地都沒有固定舉重器械。這是因為這類器械的主要目的是幫助人們在舉重時孤立特定的肌肉，而不是從功能上鍛煉肌肉。
利爾尼說：
“固定器械是由健美運動員設計的。這些機器意味著我可以承受巨大的負荷，并將其精確地集中在我想要的地方。
“如果我拿著幾個自由重量器械做胸部推舉，我就得把重量器械從左到右、從上到下地穩定下來，這樣我的肩關節就會很吃力。
“但如果我是一名健美運動員，在器械上做水平推舉動作時，主要重點是挺胸。我并不擔心肩部的穩定性。我擔心的是給胸肌施加壓力。 ”

哈蘭德在健身房里注重的不是形象，他的目標是成為世界上最優秀的足球運動員--美觀只是副產品。
他的訓練重點是功能性動作--深蹲、單腿練習，如騰空、反向騰空和側向騰空、雪橇加速（在身后有阻力的情況下跑步）以及大量的跳躍，即跨欄跳和側向跳。
帕斯利說，哈蘭德的深蹲等大重量動作將以較低的重復次數進行。
“他進行的是力量和功率訓練，所以他會做三到五組重量較大的動作，重復次數在三到五次之間。當你在這個重復次數范圍內進行訓練時，你使用的是神經肌肉通路，也就是大腦和肌肉之間的連接。
“所有的肌肉分解都發生在（舉重）大約25到30秒之后，也就是六到八次以上。對于經典的健美運動來說，這時候才有足夠的張力時間。一組三到五個動作只需要不到20秒的時間。 ”
在健身房之外，還有更特殊的訓練，比如短跑和一對一。帕斯利說：“你要進行高強度訓練，與中衛和邊后衛對練。這可能是最特殊的訓練方式，但也有助于刺激腿部肌肉。從健身房的大強度訓練到負重雪橇訓練，再到加速訓練和一對一的特殊訓練，這是一個連續的過程。 “
【從哈蘭德的大腿說起，足球運動員真的不需要死肌肉嗎？】貝爾（皇馬時期）和C羅也因擁有類似完美的體格而備受關注，但許多頂級足球運動員并沒有如此分明的肌肉線條。

特納說，是否需要這樣的雙腿取決于球員所踢的位置。
“如果你是一名職業足球運動員，你的肌肉質量不會差到哪里去，但這是有尺度的。一端可能有一個長跑運動員，能跑得很遠，但腿部肌肉很小，另一端則是舉重運動員，超級強壯、速度快。
“足球運動員處于中間位置。他們既要跑得遠，又要有很大的力量。因此，他們需要大量的肌肉，但也需要跑很長的距離，他們需要跑的距離將最終決定他們的體型有多大。
“假設你在休賽期讓每個職業球員都參加健美計劃，他們回來后都長得很高大。只要他們開始有球訓練，他們的身體就會適應環境的要求，而現在的環境就是跑動距離。因此，他們的體型都得縮小，以便肌肉又有勁又能跑。
“有些人的肌肉會比其他人收縮得更多，哈蘭德會比那些需要跑很長距離的中場球員保留更多肌肉。 ”
如果你像哈蘭德那樣踢球，那么長一雙這樣的腿是有好處的。擁有這樣的肌肉有什么壞處嗎？簡而言之，沒有。
“有些人認為，肌肉發達意味著速度較慢，這是一種誤解。 ”特納說， “他們認為健美運動員的唯一目標就是讓肌肉變大，除了健美啥都沒有。事實上，你力量越大，移動速度就越快。 ”
除了遺傳因素外，一群球員每天在健身房里花一個小時，在球場上花三個小時，他們之間最大的區別在于——如何安排一天中的其他20個小時。
哈蘭德下班后很少瞎混，他的身體有充足的時間從訓練中調整和恢復。
“鍛煉身體需要能量，要不斷地將身體鍛煉成環境所需要的樣子。 ”特納說， “那些因為生活中的任何壓力而不給自己（恢復）時間的人，不管這些壓力是不是自己造成的，他們的身體都在用能量來應對壓力，而不是用能量來錘煉身體。 ”
不過，哈蘭德能練出一身腱子肉，最重要的原因可能根本不是身體，而是心智。
帕斯利說：“他顯然有很好的遺傳基因，他也是在運動員的熏陶下長大的，父母會從小時就培養他的心態。 ”
帕斯利對哈蘭德的職業素養有切身體會。幾年前的一個國際比賽間歇期，他在西班牙的一次訓練營與英格蘭隊一起工作，發現一個熟悉的身影獨自在外場奔跑。
那人正是哈蘭德。在沒有國家比賽任務的情況下，這名前鋒自己跑去在太陽下加訓。
帕斯利說：“這正是精英心態和水平的體現。有些球員需要最大限度地提高身體能力，因為他們的技術并不出色。但如果你找來一個紀律性和體能都是A級的人，再加上A級的戰術素養和技術能力，那就是冠軍球員。 ”