?想減肥脂的人認為減脂是非常痛苦，非常難；但是瘦子想增肌也普遍認為非常難。
增肌飲食很重要，“七分吃三分練”說明它的重要性，但鍛煉是前提條件，不然吃得再健康再科學也會長太多的肌肉，更可能讓吃得變成了脂肪。
而增肌鍛煉的方法也非常重要，有些人在健身房拼命鍛煉，最后也沒有達到增長肌肉的效果，這就是因為訓練的方法有問題。




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任何形式的運動，如果沒有正確的形式和重點，就會遠離我們的訓練目標。即使你非常努力的鍛煉，也只能得到“南轅北轍”效果。
真正的解決方案在于合理安排增肌的訓練程序及形式并為之正確執(zhí)行，那么對于增肌怎么樣的訓練程序及形式才是最合理的呢？
讓我們在一些黃金規(guī)則的幫助下進一步解釋這一點，為了創(chuàng)建最佳有效的訓練程序及形式，我們的應該始終遵循以下3條肌肉增長的鍛煉黃金法則：
力量訓練順序：先復合動作后孤立動作。
力量訓練的具體順序直接影響疲勞的肌肉順序，從而極大地影響你從整個鍛煉中獲得的收益。
那么該怎么樣的順序進行力量訓練呢？
如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要強調(diào)大肌肉群訓練，先進行多關節(jié)、多肌肉群的復合鍛煉，然后再進行小塊肌肉的孤立訓練。
比如腿部訓練：先深蹲、硬拉，然后才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、小腿提鍾等。




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有氧運動和力量訓練的順序：先力量訓練后有氧運動。
如果先長時間的有氧運動后將消耗掉身體的大部分力量和體力，甚至在觸碰杠鈴（啞鈴）之前都會使肌肉疲勞。
所以如果你要在同一天進行有氧運動和力量訓練，那么必須力量訓練首先進行，然后才是有氧運動；如果你分二天進行，那么力量抗阻力訓練后的第二天進行有氧運動，則肌肉增長會表現(xiàn)更好。




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自由舉重和固定健身器械的順序：先自由舉重后固定健身器械。
自由舉重使你可以通過各種自然運動來訓練功能性運動，保護關節(jié)的健康并增強肌肉的協(xié)調(diào)性，而且最重要的是，它們幾乎可以鍛煉體內(nèi)的所有肌肉。
另一方面，固定健身器械非常適合隔離較小的肌肉群（孤立訓練），也就是上面的第1點力量訓練世順序。
而且，自由重量運動會更加困難，并且會對身體造成更大的壓力，所以必須先保持充足的精力和體力先去完成它們。




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寫在最后：
以上就是增肌訓練的3條肌肉生長的鍛煉順序的黃金法則，是非常科學的。
想要增肌除了鍛煉順序外，還要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重點]
想要增肌必須要注意飲食，三分練七分吃。[不是本文重點]



【 鍛煉|增肌很難嗎掌握3條肌肉增長的鍛煉黃金法則，避免訓練南轅北轍】
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