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最好的|每周鍛煉多少小時,增肌效果更明顯專家是這樣說的

很多熱愛健身的人,對肌肉圍度有要求的人,堅持健身不是問題,他們很努力,卻經(jīng)常煩惱,怎么這么勤奮努力了還沒有效果,增肌效果差,原因可能會敗在你太勤奮這一點上。


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許多運動大師對于多久鍛煉一次都有不同的觀點,一些人建議每天進行鍛煉,而另一些人堅持認為每次鍛煉之后都要經(jīng)過48小時的恢復(fù)來重建肌肉。
一些運動專家認為,每組肌肉每周鍛煉三次就能獲得最大的益處。而有的教練認為,每周鍛煉任何一塊肌肉群超過一次都是過度訓(xùn)練。
也有一些運動生理學(xué)家呼吁每天鍛煉,每周休息一天,以達到最佳效果。其實沒有任何培訓(xùn)計劃是在任何時候?qū)λ腥硕际亲詈玫?,有時候每天鍛煉是最好的,有時最好每隔一天鍛煉一次(一周鍛煉三次),有時候一周鍛煉一次是最好的。


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在一次非正式報告研究實驗中,選擇13名男性和3名女性,16名志愿者都被安排了同樣的鍛煉計劃,其中一半人被告知每周做3次完整的常規(guī)鍛煉,而另一半人被告知每天做一半的常規(guī)鍛煉。15周后,每周鍛煉三次的人平均增加了5%的肌肉力量,每天鍛煉的小組中肌肉力量平均增加了10%,然而在兩組人中都有肌肉減少的人。
事實上,大多數(shù)人的每一組肌肉都需要48-96小時的休息,這意味著你至少需要2天,而3-4天可能更適合大多數(shù)人。此時當(dāng)大多數(shù)人都認為應(yīng)該給每個肌肉群3-4天的休息時,其實你也并不需要每周只能做一到兩次鍛煉。你可以更經(jīng)常地鍛煉,每天交替鍛煉你的肌肉,讓你的肌肉得到你需要的休息。


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例如,你在周一和周五鍛煉上半身,在下周的周三和周一鍛煉下半身,你并沒有違反休息原則,每個肌肉組仍然得到它需要的休息量。當(dāng)然,即使你鍛煉不同的肌肉群,也要根據(jù)你自己的恢復(fù)能力,有可能需要在每天鍛煉之間休息48小時,對于大多數(shù)人來說,最好的建議是每兩周鍛煉你的肌肉群三次,或者每周兩次,總而言之不是每次都鍛煉每個肌肉群,就會有足夠的時間休息和恢復(fù)。
對有些人來說,每組肌肉在兩周內(nèi)鍛煉三次效果也很好,不是一成不變的,在肌肉完全恢復(fù)后再進行鍛煉是你增強力量的最快途徑,至少有助于確保你沒有過度訓(xùn)練。


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你能犯的最大的錯誤就是在肌肉還沒有完全恢復(fù)的時候鍛煉肌肉,你的肌肉在鍛煉后恢復(fù)時才會生長,在肌肉準(zhǔn)備好之前鍛煉會打斷肌肉重建的過程,阻止肌肉生長。
多等一兩天鍛煉肌肉不會像早鍛煉一兩天那樣疼,如果你訓(xùn)練肌肉太早,就可能會中斷恢復(fù)過程,如果你的肌肉沒有恢復(fù),它們就不會生長。
休養(yǎng)是指你的身體在運動后恢復(fù)的能力,復(fù)蘇越快,力量和收益就會越快。
如果你不遵守營養(yǎng)規(guī)則,忽視傾聽你的身體的警告而過度訓(xùn)練,不能得到足夠的休息(包括睡眠),你的力量和肌肉就不會增加。休養(yǎng)多少取決于六個因素,包括恢復(fù)、運動強度、頻率和持續(xù)時間、營養(yǎng)習(xí)慣和壓力本身。


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只有通過艱苦的鍛煉來刺激肌肉,通過高效的營養(yǎng)和休息來幫助肌肉恢復(fù),肌肉才能變得更強更大。如果不重視整個身體的休息,壓力就會積累起來,導(dǎo)致身體進入“過度訓(xùn)練”的狀態(tài),會減慢和/或中斷身體的恢復(fù)能力,并會導(dǎo)致心理上的“疲勞”,讓你想要完全放棄,再也無法保持健康。