第二 ， 皮質醇與睪酮
無論你是增肌還是減脂 ， 都離不開皮質醇與睪酮這兩個最為重要的激素的調控 。 最大化睪酮水平 ， 且把皮質醇控制在一個合理的區間范圍內 ， 增肌減脂的效果才能最好 。 皮質醇從某種角度上來說 ， 更多的是一種分解代謝的角色 ， 而睪酮則是合成的角色 。 睪酮與皮質醇的比率被認為是代表身體合成的一種狀態 ， 而碳水與脂肪 ， 對這兩者有著巨大的影響 。 當熱量不足時 ， 身體會分泌大量的應激激素皮質醇 ， 過低的碳水 ， 情況則更為嚴重 ， 不僅使你增肌減脂變得更加困難 ， 而且肌肉的分解成了大概率事件 。
第三 ， 瘦素水平下降
【減脂|減脂期間，我為什么不建議你低碳飲食，特別是女性】
瘦素 ， 顧名思義 ， 是讓人體瘦的激素 。 但與此同時 ， 瘦素又是由脂肪產生的 。 過低的脂肪攝入以及熱量的攝入會導致瘦素產生的效率越來越低 ， 減脂也就越來越難減 。 不僅瘦素水平會下降 ， 而且饑餓素的水平會增加 ， 會促使你進食更多的食物 ， 這樣就容易暴飲暴食 ， 最后反彈 ， 減脂失敗 。
為什么不建議女性采用低碳水飲食第一 ， 腎上腺疲勞
下丘腦和垂體與其他腺體如腎上腺一起發揮作用 。 這三者通常被稱為下丘腦 - 垂體 - 腎上腺(HPA軸) 。 HPA軸調節應激反應(就是我們平時說的壓力 ， 術語叫應激反應) ， 情緒 ， 消化 ， 免疫系統 ， 生理需求 ， 基礎代謝和能量水平等功能 。 當女性熱量不夠或者碳水不足時 ， 會導致HPA軸功能障礙 ， 有時被稱為腎上腺疲勞 。 典型的癥狀包括疲勞、甲狀腺機能減退、免疫系統低下等 。 而且會加劇皮質醇的大量分泌 。
第二 ， 例假紊亂或中斷
因為碳水化合物的不足 ， 上述HPA的紊亂會導致下丘腦閉經(通常是由于熱量嚴重不足 ， 碳水化合物過少 ， 體重過輕 ， 壓力大或運動過量引起的) 。 從而間接引起HPO軸的級聯反應 ， 使得女性生理周期有關的黃體生成素(LH) ， 卵泡刺激素(FSH) ， 雌激素 ， 黃體酮和睪酮分泌水平都變得特別低 ， 從而導致生理周期紊亂 ， 甚至中斷 。
推薦的飲食結構以及飲食方案整個碳水在減脂期間 ， 碳水攝入的過高過低都不利于目標的達成 。 過低對身體造成的影響我們已經講過 。 而且過高的問題則更加明顯就是減脂速度太慢 。
第一 ， 碳水建議
絕大部分女性減脂期間 ， 建議熱量缺口不要太大 ， 太大剛開始效果明顯 ， 后續就會導致各種激素水平的紊亂發生 ， 不僅僅反彈變得非常容易 ， 而且對身體的各項機能造成危害 。 女性減脂的熱量缺口建議在300~500大卡之間 ， 減脂過程不要求快 ， 而要是做好過程 ， 看到變化的趨勢 。 慢慢減下來的體重才是真正的脂肪 ， 而不是肌肉或水分 。
碳水選擇以燕麥、糙米、玉米、地瓜這類的緩釋碳水為主 ， 不僅能持續的供能 ， 還能夠讓身體有飽腹感 。 胰島素水平的穩定有利于脂肪的分解 。 女性碳水含量要保證每天至少80～120g ， 或者全天熱量總和的45%左右的比例 ， 如果感覺到疲勞 ， 要適量加5％～10％左右的碳水含量 。 但這樣 ， 也會導致減脂的效率會慢一點 。 男性碳水含量要保證每天150~180g ， 或者每公斤體重2g左右 。 注意一點 ， 所有的飲食都是根據你現有的情況進行不斷的反饋與調整 ， 這樣才能保證減脂的效率 。
以下情況的女性 ， 可能需要更多的碳水攝入 ， 建議至少攝入120g碳水含量：