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速度|力量訓練可以放緩衰老速度，但怎么做呢？把5個基礎動作做好就行( 三 )

身材經驗教程背部啞鈴臀部肌肉過程力量運動基礎動作健身目的訓練速度


  • 雙腿微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴垂于體前
  • 保持身體穩定、保持背部挺直 ， 保持小腿不動 ， 屈髖向前俯身 ， 使上半身約與地面平行 ， 雙臂垂于體前
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘 ， 使大臂沿著大腿向臀部方向拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停 ， 感受背部肌肉的收縮 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 并感受背部肌肉的伸展
速度|力量訓練可以放緩衰老速度，但怎么做呢？把5個基礎動作做好就行
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動作四：平地啞鈴臥推
臥推是鍛煉胸部肌肉的經典動作 ， 對于多數朋友來講 ， 胸部訓練最為熟悉的動作就是俯臥撐 ， 但是俯臥撐難度較大 ， 而啞鈴臥推可以相對容易 ， 因為俯臥撐是要撐起整個身體的重量 ， 而臥推則可以選擇自己可以完成的重量 。
  • 仰臥在瑜伽墊上 ， 雙腿屈膝 ， 雙腳踩地 ， 上背部、頭部以及臀部支撐身體 ， 雙臂屈肘 ， 雙手各握啞鈴舉至胸前 ， 拳眼相對 ， 小臂垂直于地面
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收緊 ， 胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直 ， 注意手肘微屈 ， 兩只啞鈴不要相碰
  • 動作頂點稍停 ， 主動收縮胸部肌肉 ， 然后主動控制速度反方向還原
速度|力量訓練可以放緩衰老速度，但怎么做呢？把5個基礎動作做好就行
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動作五：站姿啞鈴推舉
推舉是鍛煉肩部肌肉的經典動作 ， 對于肩部訓練來講 ， 推舉可以適當挑戰大重量 ， 從而對肩部肌肉形成更好的刺激 ， 不過要說的是 ， 站姿推舉對核心要求比較高 ， 如果無法很好地保持身體的穩定 ， 可以通過坐姿的方式來完成 。
  • 雙腳微微分開站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收緊 ， 肩部下沉 ， 雙手各握啞鈴舉至肩前 ， 注意大臂微微朝前 ， 不要與軀干平行
  • 保持身體穩定 ， 保持背部挺直 ， 三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴 ， 至手臂伸直 ， 注意肘關節微屈 ， 兩只啞鈴不要相碰
  • 動作頂點稍停 ， 收縮三角肌 ， 然后主動控制速度慢慢還原 ， 注意不要讓雙臂自由下落
速度|力量訓練可以放緩衰老速度，但怎么做呢？把5個基礎動作做好就行
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寫在最后：
在訓練開始之前 ， 不要著急整組訓練 ， 而是要以熟悉動作模式為主 ， 根據動作要領慢慢嘗試 ， 讓自己在保證動作質量的前提下以舒服的方式完成動作 ， 在動作過程中主動感受目標肌肉的收縮與伸展 ， 而不是從表面上模仿示范動作 。
隨著對動作的熟悉與能力的提高 ， 則可以把這幾個動作組成一組來講 ， 可以以每個動作12-20次 ， 每次3-5組的方式完成 ， 當然 ， 隨著能力的進一步提升與訓練目的的改變 ， 你也會積累相關的知識 ， 此時再制定更為詳細的訓練計劃 ， 進而讓全身肌肉得到更完整的刺激 。
作者：十月知行