【深蹲能不能練到臀呢？又如何避免錯誤，完成標準的深蹲呢？】
文章圖片
文章圖片
文章圖片
文章圖片
文章圖片
文章圖片
深蹲是一項非常有效的訓練下肢的一個動作 ， 如果說只選擇一個動作來練下肢的話 ， 這個動作大概率就是深蹲 ， 當然 ， 每個人練深蹲的目的不同 ， 其方法也有所不同 ， 對于老年朋友來講 ， 可能會想著通過深蹲這個動作來改善下肢的穩定性與平衡性 ， 來保保護關節與骨骼 ， 等等以健康為目的性 ， 對于年輕人群來講 ， 則更多的是為了身材 ， 而對于年輕女性來講 ， 則更多地是想通過這個動作來練臀 ， 不是說無深蹲不翹臀的嗎？那么 ， 此時問題來了 ， 深蹲到底練不練臀呢？又如何正確地完成深蹲這個動作呢？
第一：深蹲到底練不練臀作為一個經典的下肢訓練動作 ， 作為一個經典的復合動作 ， 深蹲這個動作當然可以練到臀部肌肉 ， 只不過會因為一些原因或者是問題而影響到對臀部的訓練效果而已 。 那么 ， 在什么情況下 ， 深蹲會更好地訓練到臀部肌肉呢？很多女性朋友都非常關注這個問題 ， 因為她們既要通過這個動作練到臀 ， 又不想通過這個動作練到腿 ， 或者說想要盡可能少地練到腿 。
那么 ， 深蹲到底練不練臀呢？或者說深蹲練臀的關鍵因素是什么呢？
1.深蹲練臀 ， 重點在于是不是能夠做到臀發力
想要通過深蹲練臀并減少對腿部的刺激 ， 重點在于做到臀部主導發力 ， 這一點除了需要我們在訓練過程中去摸索并嘗試以外 ， 還有非常重要的一點 ， 就是是否存在臀肌無力的問題 ， 如果是這樣 ， 即使這個動作練臀 ， 在動作過程中也會形成代償從而練到腿 。
那么 ， 如何改善臀肌無力 ， 做到臀發力呢？
- 改掉久坐習慣 ， 主動活動身體
- 有意識激活臀部肌肉 ， 比如選擇一些相對孤立的練臀動作（后抬腿、側抬腿 ， 等） ， 并且在訓練過程中主動去尋找臀部肌肉的發力感 。
- 訓練前充分熱身 ， 讓臀部肌肉變得興奮起來 ， 為接下來的訓練做到準備 ， 并且還要放松比較緊的部位 ， 比如髂腰肌 ， 可以用拉伸或者是滾泡沫軸的方式來放松 。
- 在每一次動作過程中去尋找臀部肌肉的發力感 ， 當然 ， 做到這一點還要熟悉臀肌結構以及每個動作所訓練的部位 ， 做到心里有數 ， 并主動感受 。
2.選擇不同的動作模式
說到深蹲練臀 ， 不得不提的就是寬距深蹲 。 這種方式可以更好地刺激到臀部肌肉 ， 在寬距深蹲中 ， 雙腳之間的距離比肩部寬度更寬 ， 這樣可以增加臀部的拉伸幅度 ， 還可以改善因為踝關節受限而引起的深蹲幅度不夠的問題 ， 從而更好地鍛煉臀部肌肉 。
3.小結
也就是說 ， 想要通過深蹲練臀 ， 一來要解決臀肌無力的問題 ， 降低其他部位代償的風險 ， 二來則要在訓練前充分地拉伸與激活臀部肌肉 ， 并且要在訓練過程中主動找到臀肌發力的感覺 ， 三來則是選擇更有效的方法 ， 比如寬距深蹲 。
如果但是 ， 不管選擇哪種深蹲 ， 都要以安全為主 ， 也就是要降低受傷的風險 ， 而做到這一點則要避免一些常見的錯誤 ， 把動作做標準 ， 這樣才能夠在獲得良好的訓練效果的同時 ， 最大限度地降低受傷的風險 ， 那么如何完成標準的深蹲呢？這正時接下來要說的 。
第二：深蹲常見問題每當說到深蹲這個動作 ， 就會有評論來說深蹲傷膝蓋的問題 ， 說起來 ， 深蹲之所以傷膝蓋并不在于動作本身 ， 而是在于沒有把動作做對 ， 并且 ， 錯誤的姿勢傷到的不只是膝蓋 ， 所以為了避免損傷 ， 在嘗試這個動作之前就要養成良好的動作習慣 ， 把動作做對做標準 。
那么 ， 在深蹲過程中會出現哪些常見問題呢？
1.背部沒有挺直
很多朋友在深蹲過程都會出現塌腰或弓背的問題 ， 這樣就會對下背部造成過多的壓力 ， 從而增加受傷的風險 ， 因為在深蹲過程中力量是由腰背部傳遞的 ， 在背部沒有挺直的情況下 ， 過多的力量就會集中在腰背部 ， 從而增加受傷的風險 。
所以 ， 在深蹲過程中 ， 要改掉不良習慣 ， 要有意識地控制 ， 在背部挺直的前提下完成動作 。
2.忽視屈髖直接下蹲
在深蹲過程中 ， 會要求在臀部向后坐的情況下屈膝下蹲 ， 也就是屈髖屈膝下蹲 ， 如果忽視屈髖動作直接下蹲的話 ， 身體為了保持平衡 ， 就會不自覺地踮起腳尖并且膝蓋過度前傾 ， 此時就會對膝蓋形成過多的壓力 ， 而增加受傷的風險 。
所以在嘗試深蹲這個動作之前 ， 首先要學會屈髖 ， 然后再嘗試下蹲 。
3.膝蓋內扣
膝蓋內扣是導致膝關節受傷的一個非常重要的原因 ， 因為膝蓋內扣就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉 ， 從而增加受傷的風險 。 導致膝蓋內扣的原因有習慣問題 ， 臀肌無力、以及臀腿力量不足等 。
所以在深蹲過程中 ， 要做到膝蓋與腳尖方向一致的情況下完成動作 ， 當然要做到這一點要除了改掉習慣以外 ， 還要提升自己的基礎能力才行 。
4.其它問題
除了以上幾點問題以外 ， 在深蹲過程中還要注意另外一些問題 ， 比如膝蓋要不要超過腳尖 ， 深蹲幅度等 。
對于深蹲來講 ， 并不是一定要求做到膝蓋不超過腳尖 ， 因為這一點因人而異 ， 也因負重方式的不同而不同 ， 比如小腿長的人群就很難做到膝蓋不超過腳尖 。 所以在深蹲過程中 ， 我們要做到的是重心落于足底而非膝蓋不超過腳尖 。
另外 ， 還有一個深蹲幅度的問題 ， 通常情況下 ， 在深蹲過程中要求下蹲到大腿與地面平行或稍低的一個位置 ， 但是 ， 因為基礎能力（踝關節、髖關節的靈活性問題 ， 等）有些朋友做不到這一點 ， 但也不意味著就沒用 ， 同時可以通過寬距或者是把腳跟踮的方式去完成 。
當然 ， 也不要過于強調深蹲幅度 ， 當深蹲幅度過大之時就會出現屁股眨眼的問題 ， 關于這個問題可以通過拍視頻的方式去觀察 ， 從而找到適合自己的那個幅度 。
總結：不管深蹲這個動作能不能練到臀 ， 都不能忽視這個動作的重要性 ， 作為一個經典的下肢訓練動作 ， 它在鍛煉腿部肌肉的同時 ， 都會或多或少地練到臀部肌肉 ， 當然 ， 想要通過這個動作鍛煉臀部肌肉 ， 則要在動作標準的情況下 ， 去調整去嘗試 ， 找到臀部發力的感覺 ， 做到由臀部肌肉主導發力來完成 ， 當然這還需要我們做到充分的準備 ， 比如解決臀肌無力的問題 ， 做好熱身與拉伸 ， 等等 。
作者：十月知行
- 這些常見的健身誤區，導致很難練出好身材
- 這8個瑜伽姿勢靠墻練，鍛煉效果加倍！
- 很努力卻練不出腹肌，是什么原因？
- 男人的麒麟臂怎么鍛煉？4個技巧，附：一組二三頭肌訓練動圖
- 驚喜增肌，僅用一根空杠鈴（限有基礎訓練者）
- 如何科學練出腹肌？4個要點，附：一組虐腹動圖
- 這5種跡象，暗示你的瑜伽正在越練越好！
- 為啥健身房練胸練手臂的最多，練腿練腹肌的不多？
- 做好這兩件事，才是練瑜伽的關鍵，越早明白越好！
- 這樣練腿5分鐘，等于行走1小時，冬天最好的鍛煉法，太棒了