教練|做力量訓(xùn)練還是做有氧運動？這篇文章給你答案教練

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【教練|做力量訓(xùn)練還是做有氧運動？這篇文章給你答案】

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對于剛剛開始訓(xùn)練的人來說，常常要遇到的一個抉擇就是，我應(yīng)該做力量還是做有氧運動。力量訓(xùn)練自然就是大家常說的舉鐵，深蹲，硬拉，肱二頭肌彎舉，臂屈伸。有氧的話，在健身房里包括跑步，橢圓機，單車，團操，我們都會把這些訓(xùn)練歸類為有氧。不可否認的是，力量訓(xùn)練有一定的門檻，相比較之下，我們似乎是從小到大就會跑步的，所以有氧訓(xùn)練自然就會更容易上手，也更容易讓人開始訓(xùn)練。但是以我個人的經(jīng)驗而言，我很少推薦客戶進行有氧，絕大多數(shù)情況下，我都是建議大家以力量訓(xùn)練為主，為什么呢，煩請你可以接著向下看。

力量訓(xùn)練有更行之有效的負荷管理體系對于剛開始訓(xùn)練的個體，從熱量消耗的角度來看，一次長度在45分鐘的有氧所帶來的熱量消耗極大概率會超過一次45分鐘的力量訓(xùn)練帶來的消耗，但是如果你看過我們的第一篇文章「如何在訓(xùn)練開始階段降低DOMS」的話，你就會發(fā)現(xiàn)你力量的訓(xùn)練強度，在第一次訓(xùn)練的時候會很低，但是另一方面在初期階段，力量訓(xùn)練強度的增長會很迅速，第一次深蹲是徒手，第四次就用負重40千克，這對于一個男性而言是很常見的，有氧的進步體現(xiàn)在你第一次跑了20分鐘，第四次可能就能跑40分鐘了，所以在這里你會發(fā)現(xiàn) ，我們談到力量時用的指標是負荷，而談到有氧時用的指標是時間，絕大部分情況下，大眾訓(xùn)練中的關(guān)鍵指標就是這兩個，即力量方面，負荷會越來越重，有氧方面，時間會越來越久。

但是這里存在一個很大的問題在于，大眾訓(xùn)練者的時間是極其有限的，那么這個時間的增長就一定不是無限度的，而相比較而言，力量訓(xùn)練中負荷的增長的要求會更低一點，這對于大眾訓(xùn)練者而言也更容易安排時間，因此，有氧訓(xùn)練對于大眾來說可能會存在一個作用上的上限，直觀的說，如果你一天的訓(xùn)練時間只能是一小時，而你的速度增長至10千米/小時的時候，可能有氧就不能再給你帶來什么了，長距離跑步機慢跑這個形式帶來的幫助就達到了最高了，因此有氧很難帶來持續(xù)的進步。

更讓人擔(dān)心的是，如果你想通過有氧減肥，當你達到有氧時間與速度的上限時，因為對跑步技術(shù)的熟練，心肺系統(tǒng)的逐漸強大，你在進行有氧訓(xùn)練時每分鐘的能耗反而會降低，也就是說，同樣是跑步一小時，你會越跑越省力，而同樣的問題很少會發(fā)生在力量訓(xùn)練上，因為你的負重會一直增加，力量訓(xùn)練不會讓你停在原有的強度上太久，動態(tài)的負荷進階會始終讓你處在具有挑戰(zhàn)性的階段，盡管在訓(xùn)練中力量訓(xùn)練造成的消耗可能低于你跑步過程中的消耗，但是結(jié)合運動后的消耗來看，力量訓(xùn)練也并不遜色于有氧訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練對骨骼肌系統(tǒng)有更大的幫助對于減脂來說，一天的熱量攝入與消耗之間的差異是很重要的，而在這個關(guān)系中，其中一個關(guān)鍵點就是如何增加熱量的消耗，而熱量消耗中又分成這樣的幾個部分，基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng) ，活動性生熱，訓(xùn)練本身屬于活動性生熱，但是實際上活動性生熱并不是一天中消耗最多的部分，最多的部分來自于基礎(chǔ)代謝，而其中肌肉消耗的總熱量占基礎(chǔ)代謝的22% ，因此肌肉越多，你每天的消耗越多，越有利于你減脂。力量訓(xùn)練實際上是這樣的一個過程，訓(xùn)練產(chǎn)生刺激，恢復(fù)重建骨骼肌組織，肌肉增長，再訓(xùn)練產(chǎn)生刺激，這個過程自然也會發(fā)生在有氧訓(xùn)練中，但是幅度以及涉及的肌肉數(shù)量都要遠遠的低于全身力量訓(xùn)練，因此在肌肉的角度來看，力量訓(xùn)練顯然更有利于骨骼肌的增長，而骨骼肌的增長會增加基礎(chǔ)代謝的大小，也更有利于減脂。

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