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劉阿姨今年54歲 ， 四年前被查出糖尿病 ， 之后一直服藥控糖 ， 飲食上也改善了不少 。
一次上網時看到一篇文章說多吃主食死得快 ， 而且還說饅頭、白米飯等主食升糖指數都很快 ， 就決定之后不吃主食了 。

堅持了大半年后 ， 劉阿姨發現自己總是頭暈 ， 一天更是直接暈倒了 。
【54歲女子，每天光吃菜不吃米飯，半年后身體狀況怎么樣了？】丈夫急忙把她送到了醫院 ， 結果被查出酮癥酸中毒 ， 血糖值高到檢測不出來 ， 好在送醫及時 ， 不然可能危及生命安全 。
鄭州大學附屬鄭州中心醫院內分泌科主任、主任醫師康志強提醒：只吃菜不吃主食 ， 會影響身體健康 。

一、多吃主食死得快？別被誤導了！
此前發表在柳葉刀上的一項文章《一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性隊列研究：關于膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入 ， 與心血管疾病和死亡率的關系》發現 ， 碳水（糖類）攝入更多的人 ， 總死亡率風險要高出28% ， 也就是說吃多碳水的人死亡率更高一點 。
自此 ， 多吃主食死得快得說法就流傳開了 。 但事實真的如此嗎？
中國營養專家范志紅老師分析后表示：這項研究本身就存在一些問題 。
一方面是這項研究的主要對象是低收入的體力勞動者 ， 研究中82%的受試者都是中等體力和重體力勞動人群 ， 81%是小學和中學文化 。
另一方面是這項研究的數據有偏差 ， 大多數國人碳水化合物吃得并不多 。 因為多數國人碳水化合物供能比是在60%以下的 ， 達不到研究所說的77.2% 。

而且發表在《柳葉刀.公共衛生》上的一項研究 ， 通過對43萬人經過25年的調查結果發現 ， 從50歲開始碳水化合物吃得太少會導致減壽四年 ， 而吃得太多會減壽一年 ， 可見主食吃得少比吃得多還危險 。
二、白米飯是最差的主食？醫生說出真相
米飯作為很多家庭常見的主食 ， 南方更是必備主食 ， 不過關于白米飯的質疑聲也越來越多了 ， 有人稱白米飯吃多了會導致糖尿病 ， 還將白米飯歸為最差主食 ， 那這些說法有科學依據嗎？
首先從升糖指數方面來說 ， 白米飯確實不低 ， 但我國傳統飲食中不光有米飯 ， 還有各種蔬菜、肉類、海鮮等 ， 這些食物會減緩血糖的上升速度 ， 因此對于我國國民來說吃白米飯會導致糖尿病的說法不成立 。

北京大學人民醫院心血管內科主任醫師劉健指出：白米飯中含有豐富的淀粉含量 ， 食用后很快會轉化為葡萄糖 ， 實現人體的供能 ， 因此白米飯不能稱為“最差主食” 。
不過要注意的是 ， 大米精加工時營養成分會變少 ， 那如何健康吃白米飯呢？

1、別煮太爛
米飯煮得太軟爛 ， 消化速度更快 ， 會導致血糖升高 ， 因此做米飯時要避免煮得太爛 。
2、粗細搭配
如今的大米屬于精細加工的食物 ， 建議做白米飯時要做到粗細搭配 ， 可以搭配粗糧、薯類等來烹飪 ， 以便更好的補充膳食纖維、蛋白質、維生素和礦物質等 。

3、細嚼慢咽
進食食物時吃得太快 ， 消化速度也就越快 ， 血糖濃度上升得也快 ， 建議平常進食時要細嚼慢咽 ， 減緩進食速度 ， 盡量多吃高纖維的蔬菜 ， 減少血糖波動 。
4、控制總量
米飯雖然好吃 ， 但要注意控制好總量 ， 避免食用過多 ， 建議每次吃七分飽為宜 。

 三、健康吃主食 ， 避開兩誤區、牢記三原則
飲食上要保證營養均衡全面 ， 健康飲食要避開下面這兩個誤區！
誤區1、減肥不吃主食
首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李纓指出：不推薦通過不吃主食的方式來減肥 ， 因為大腦中樞神經細胞需要血糖供能 ， 而且主食是對腎臟負擔最小的一種能量來源 。 建議吃主食時多吃粗雜糧 ， 以增加飽腹感 。
誤區2、吃飯先吃主食
很多人吃飯總是先吃主食 ， 但這樣的做法并不對 ， 浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮建議吃飯盡量先吃蔬菜或先喝湯 ， 之后是肉類 ， 最后再吃主食 。 因為空腹時進食快 ， 不好控制脂肪和蛋白質的攝入量 ， 最好是先吃蔬菜或先喝湯 ， 然后再吃高蛋白食物 ， 最后再吃主食 ， 以減少熱量攝入 。

健康吃主食 ， 要記住下面這幾點！
1、主食要粗細搭配
盡量不要總吃精細加工的食物 ， 要做到粗細搭配 ， 成年人每天粗雜糧要占到主食的三分之一左右 ， 盡量選擇蒸煮方式來烹飪 。
2、主食控制好量
濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華表示：主食要控制好量 ， 建議成年人每天攝入薯類50—100克 ， 粗雜糧50—150克 ， 余下的是精米白面 。
3、別總吃一種主食
主食作為一天中碳水的主要來源 ， 應該包括雜豆類、全谷物、薯類等 。

事實上白米飯、饅頭的升糖指數都很高 ， 不過國人吃白米飯一般不會導致糖尿病 。
米飯作為常見的主食 ， 食用時要注意粗細搭配、控制好量、細嚼慢咽 ， 盡量別煮的太爛等 。
參考資料：
[1
《白米飯是“最差主食”？》.健康報.2023-04-22
[2
《多吃主食死得快？6 句話說清真相 ， 別被誤導了》.丁香醫生.2017-09-04
[3
《主食吃不夠 ， 真的會折壽！5種常見錯誤吃法 ， 快看你中招沒？》.科普中國.2023-06-13
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