生活|“更年期”全攻略：越早知道越好婦女|避孕|指導|全攻略|攝入量

一提到“更年期” ，你是不是就會聯想到脾氣暴躁、無理取鬧？其實更年期是生命中非常重要的一個分水嶺，除了引起情緒變化、女性絕經，還有一系列影響中老年女性生活質量的癥狀：
變胖
失眠
潮熱出汗
肌肉關節疼痛
……
這就是我們常說的更年期綜合征。更年期是人生的必經階段，遲早要經歷。既然終將步入這個階段，那我們不如好好地正確認識一下它吧。
如何判斷更年期綜合征
更年期是指婦女從生育期向老年期過渡的一段時期，是卵巢功能逐漸衰退的時期。始于40歲，歷時10-20年，絕經是重要標志。在此期間，因性激素分泌量減少，出現以植物神經功能失調為主的癥候群，稱更年期綜合征。

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該病多發于45歲以上，癥狀跟某些疾病類似，所以此病的診斷重要依據在以下三點：
1.多發生在45歲以上，月經不規則或閉經、潮熱、出汗、心悸、易激動、失眠或抑郁等癥狀。
2.生殖器官及第二性征有不同程度萎縮。
3.尿、血雌激素降低，促卵泡素及黃體生成素明顯升高。
如確診患有此癥，治療原則如下：
1.輕者采用保健措施，酌情使用鎮靜藥。
2.癥狀明顯者采用以雌激素為主的替代治療。
3.用藥宜遵循因人而宜用藥規則。
如何緩解更年期癥狀
【生活|“更年期”全攻略：越早知道越好】1. 健康生活方式指導
生活規律，按時休息；
積極參與社會活動，充實生活內容；
管理情緒，保持開朗、樂觀、積極態度，保持心情舒暢；
改變不良生活習慣，避免熬夜、憋尿、久坐等；
避免外界傷害，避免攝入有害物質，不吸煙、避免二手煙等。
2. 營養指導
①飲食要定時定量、均衡，避免無節制
限制飽和脂肪酸攝入(<總熱量的7%)、避免反式脂肪酸攝入，避免攝入油炸、油煎食物，少食動物脂肪、膽固醇(<300毫克/天) 。
限鹽(<6克/天) ，控糖(包括含糖飲料， ≤50克/天) ，少油(25~30克/天) ，限酒(酒精量≤15克/天) ，足量飲水(1500~1700毫升/天) 。
②飲食結構要多樣化，粗細搭配
增加多種水果、蔬菜攝入，選擇全谷物或高纖維食物等碳水化合物，每周至少吃兩次魚，同時保證攝入足夠的鈣和維生素D 。
18~49歲成人鈣推薦攝入量800毫克/天， 50歲以上和絕經后女性鈣的推薦攝入量為1000毫克/天，鈣劑建議首先通過膳食補充，如果不能從膳食中獲得足夠的鈣，再通過鈣補充劑達到推薦的每日攝入量。
3. 適當控制體質量
更年期婦女應維持適宜體質量，體質指數(BMI)18.5~23.9千克/米2為正常，腰圍應<80厘米。體質量過高可增加心腦血管疾病風險，低體質量可增加骨質疏松癥風險。
4. 運動指導
適當進行鍛煉調節神經功能，促進機體代謝；
更年期婦女應每周至少堅持150分鐘中等強度的有氧運動，如走路、慢跑、騎車、游泳、跳舞等；

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每周至少進行2~3次肌肉張力鍛煉，以增加肌肉量和肌力，運動前要與醫生進行溝通，確定運動方式及強度，并根據情況進行調整。
5. 避孕及性健康指導
建議更年期婦女首選屏障避孕方法和孕激素宮內緩釋系統避孕。臨床明確診斷絕經者，可以停止避孕。