臀部|漲知識｜強健膝蓋并不難，先從這6個動作開始身體|運動|肌肉|動作|知識|要領

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幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂——“你的膝蓋還好嗎？”
膝蓋和跑步的“相愛相殺” ，在跑圈里甚至是整個醫學界都已經討論了很長時間。事實上， “跑步不會傷膝蓋”的結論，在很多權威運動醫學期刊上得到了科學實驗的支持；然而，各種各樣的膝蓋傷病，依舊會出現在跑步訓練和比賽中。
為什么會出現這樣的反差？
其實，膝蓋的勞損程度和膝蓋周圍的肌肉有著密切聯系，如果可以盡早通過運動強化膝關節與肌肉力量，那么膝蓋衰退的速度就會大大減慢。
美國《預防》雜志就邀請資深骨科專家設計了一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課表。不管是跑者還是普通人，都可以在長期練習中收獲到令人驚喜的效果。

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歸根結底是肌肉問題
跑步不傷膝蓋，其實已經在跑圈里得到了大多數跑者的支持。
醫學界著名的《關節護理和研究》雜志，刊發了一份關于跑步與膝蓋的實驗研究報告。實驗中，研究人員通過長期跟蹤2637名參與者在運動中膝蓋的損傷程度。
在搜集了所有跑者和對照組的膝蓋情況之后，研究人員得出結論—— 長期跑步的人膝蓋受傷風險和勞損程度，遠不及參與其他運動或者不運動的對照組。
事實上，類似的實驗結果早在2016年就刊載在這份雜志上。
有意思的是，同樣是這段時間，《運動科學與醫學雜志》的一份數據統計顯示，膝蓋受傷占了所有跑者傷病中的28% 。
“膝蓋是我們跑步步態的最關鍵部分，因此膝蓋在跑步中承擔著主要的作用。 ”擁有美國路跑俱樂部（RRCA）和美國國家運動醫學學會（NASM）“雙認證”的跑步教練伯坦·維蒂希在接受《Runner’s World》采訪時說——
“跑步在理論上確實是不傷膝蓋的，但是之所有跑者會出現膝蓋傷病，原因在于膝蓋的過度使用（訓練距離太遠，強度太大，頻率太高），或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成了過度壓力。 ”

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也就是說—— 之所以跑者會面對這些潛在的膝蓋受傷風險，最關鍵的問題在于“膝蓋周圍的肌肉不夠強大，無法保持穩定” 。
按照維蒂希的說法， “在一個完整的跑步動作中，膝蓋全程參與。當彎曲膝蓋時，跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力，而當膝蓋伸展時，大腿的四頭肌開始發揮作用。 ”
正因如此，《耐力訓練》一書的作者本·羅伊特博士也一直強調——跑步過程中，膝蓋并不是獨立于身體其他部分的環節，如果肌肉力量不足，那么當跑者的體能下降時，身體運動就會出現變形，很容易傷害到膝蓋。

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強化膝關節，從這6個動作開始
事實上，增強膝蓋周圍肌肉的力量，并不是一件復雜的事情。
美國《預防》雜志就邀請資深骨科專家設計了一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課表，不管是在家中還是在工作場合，抽出一些時間就可以完成。

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動作一：踢屁股
動作要領：平衡感較差的人，可用一手扶著墻或扶著椅背以保持平衡。身體站直，試著用后腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20下，每組動作間休息30-45秒。