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練腿部韌性的方法

生活百科腿部


練腿部韌性的方法

文章插圖
1、正壓腿：主要用來鍛煉腿部后側肌肉的柔韌性 。面對橫木或一定高度的物體站立 ， 一腿提起 ， 把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊 ， 兩手扶按在膝關節，兩腿伸直，腰背挺直，髖關節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作 。兩腿交替進行 。
2、側壓腿：主要用來鍛煉腿部內側肌肉的柔韌性 。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐 ， 另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊，兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然后上體向放在橫木上的腿一側傾倒壓振 。左右腿交替進行 。
3、后壓腿：主要用來鍛煉腿部前側肌肉的柔韌性 。背對橫木或有一定高度的物體 ， 一腿支撐，另一腿舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立，髖關節正對前方，上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行 。
4、前壓腿：主要用來鍛煉腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性 。練習者一腿屈膝支撐 ， 另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘 ， 兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯 ， 用頭頂和下頦觸及腳尖 。略停片刻后上身直起 ， 略放松后接著做下一次 。兩腳交替進行 。
5、仆步壓腿：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性 。兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸 。然后，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步 。可一手扶 ， 另一手按膝，向下壓振 。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作 。
【練腿部韌性的方法】6、豎叉：主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性 。兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面 ， 腳尖指向正后方；髖關節擺正與兩腿垂直 ， 臀部壓緊地面 。上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作 ， 亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力 。
7、橫叉：主要用來練習大腿內后側和胯關節柔韌性 。兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側著地 ， 壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形 。可上體前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯；亦可上體向左右側倒，充分拉長大腿內后側肌肉，逐漸增大胯的活動幅度 。