食譜|孕期怎么吃長胎不長肉？早中晚期食譜給你整理好了( 二 ) 營養|葉酸|建議|全天|加碘鹽

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備注：
1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。
2、全天烹調油用量為22克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。
3、三餐比大概為3:4:3 ，符合營養食譜推薦的三餐比。
4、三大營養素供能比符合營養推薦，詳見下表。

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5、孕中期對蛋白的需求增加，該食譜合理搭配了奶、豆、水產品、畜禽肉，保證了蛋白充足。
6、孕中期對蛋白鈣、鐵的需求增加，該食譜配了富含鐵的豬肝，富含鈣的牛奶、小香干、黑芝麻。
7、孕中期開始大腦發育對DHA的需求大，該食譜配了富含DHA的鱈魚。

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備注：
1、食用鹽選擇加碘鹽，全天不超過6克。
2、全天烹調油用量為23克，涼拌建議用亞麻籽油，炒菜用花生油或橄欖油。
3、三餐比大概為3:4:3 ，符合營養食譜推薦的三餐比。
4、三大營養素供能比符合營養推薦，詳見下表。
【食譜|孕期怎么吃長胎不長肉？早中晚期食譜給你整理好了】
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5、孕晚期仍然需要重視蛋白、鈣、鐵、DHA和碘的攝入，該食譜這些營養素都有考慮，合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蟶子、三文魚、雞肉、牛肉干，富鈣的奶、南豆腐、莧菜，富含DHA的三文魚，以及富含碘的海帶。
雖然只是3天的示范食譜，但是你完全可以通過同類食材互換，變化出N天食譜。
主食可以替換主食，蔬菜可以替換蔬菜、蛋白可以替換蛋白、堅果脂肪之間也可以互換。
具體怎么互換呢？詳見下面這4張圖
我們拿第一張圖來詳細舉例說明一下。
25克的燕麥可以替換成35克咸面包，也可以替換成100克土豆，這么講大家應該都明白了。
主食互換表

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水果互換表

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蛋白互換表

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蔬菜和油脂互換表

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