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這個春節 ， 電影《熱辣滾燙》可謂火出了圈
電影主演兼導演賈玲在短短一年時間里
減去了100斤的體重
真是太不容易了！
如今 ， 春節假期已經結束 ， 生活工作步入正軌
大家有沒有被賈玲激勵到 ， 制定新的減肥計劃呢？
雖然賈玲的例子很勵志
但大部分人的減肥過程都不順暢
甚至一提起減肥就很痛苦
真的是減不了一點！
但其實 ， 只要找對方法 ， 無痛減肥真的不難
一起來看 ↓↓↓
世界肥胖日
之所以今天又要“老生常談”聊減肥 ， 是因為每年的3月4日是世界肥胖聯盟（World Obesity Federation WOF）發起的世界減肥日 ， 世界肥胖日的設立目的是在全球范圍內引起人們對肥胖的重視 ， 關注肥胖、控制肥胖 。
肥胖不僅僅是一種體態 ， 更是一種慢性疾病 。 而如今 ， 它也逐漸成為了人類的一大挑戰 。
中國50%以上的成年人和約20%的學齡兒童超重或肥胖 ， 在部分城市中 ， 兒童青少年超重、肥胖率已達40% 。 在過去的20年間 ， 中國超重率、肥胖率以及相關慢性病的患病率迅速攀升 。
現在很多人張口閉口就說自己胖 ， 那么 ， 肥胖的標準到底是什么呢？
目前 ， 國內指南主要使用體質指數BMI（體重與身高平方的比值）診斷超重和肥胖 ， 使用腰圍診斷中心性肥胖 。
《中國居民肥胖防治專家共識》建議：BMI為24.0~28.0 kg/m2時診斷為成人超重；
BMI≥28.0 kg/m2時診斷成人肥胖；
采用腰圍男性≥90.0 cm、女性≥85.0 cm診斷成人中心性肥胖 。
不僅是我國 ， 根據世界肥胖日官網數據 ， 我們可以看到全世界的“胖”友數量也不少 。
人數
預計到2035年 ， 全球肥胖人數將達到19億 。
經濟損失
預計到2035年 ， 全球因超重和肥胖造成的經濟損失將超過4萬億美元 。
兒童肥胖
預計2035年與2020年相比 ， 兒童肥胖人數將增加100%
比例
預計到2035年 ， 全世界每4個人中就有一個肥胖患者 。
減肥≠折磨
相信沒有人不想擁有一個健康的身體和健美的體態 。
但像賈玲一樣 ， 為了一部電影通過大量運動 ， 在短時間內減重100斤 ， 這樣的減肥方式很多人都接受不了 ， 盲目效仿反而會損害健康 。
那么無痛減肥的方式究竟是什么呢？其實大家可以試試換一種減肥思路 ， 不要只關注減重幅度和減肥速度 ， 而是以改善生活方式為目標 ， 把減肥過程分配到每一天的日常生活中 ， 即“生活化減肥” ， 這樣的減肥理念無痛且有效！
生活化減脂的核心在于將減脂目標分解到吃飯、睡覺、日?；顒拥纫粋€又一個生活場景中 ， 讓減肥的痛苦感降到最低 。 重點在于調整自己的生活方式和習慣 ， 比如你可以通過多喝水、多吃蔬菜、減少糖分、適當運動這些方面的改變 ， 逐漸讓自己成為一個“只要正常生活就不容易胖”的人 。
要知道 ， 減肥≠折磨 。 好的減重方式 ， 應該是兼具可實施性和可持續性的 。 極端的節食方案和劇烈運動計劃 ， 只能搞垮內分泌系統 ， 讓減肥“難上加難”；更會消耗意志 ， 直至情緒崩潰 ， 索性放棄 。 減重不妨“佛”一點 ， 生活習慣的養成更重要 ， 如果能巧妙地將減肥方式融入生活習慣中 ， 既能瘦得輕松 ， 也不容易復胖 。
改善生活方式
如果你也希望在新的一年通過生活化減肥的方式來改善健康 ， 改善體態 ， 那不妨在這幾個方面可以多做一點！
家務勤一點
說到運動減脂 ， 大家常常會被“跑步、跳操、舉鐵、HIIT”這些概念限制了思維 。 其實 ， 并非換好健身服和運動鞋 ， 踏進健身房的運動才算運動 ， 即便只是一些簡單的家務也能夠幫助我們增加日常消耗 。
那么 ， 那些常做的家務活動能消耗多少能量呢？仔細看 ， 還真的不少哦！
整理床鋪大約消耗熱量56千卡
洗碗大約消耗65千卡
做飯大約消耗70千卡
手洗衣服大約消耗90千卡
拖地、掃地大約消耗98千卡
對于一看電視就Hold不住的“沙發族”來說 ， 家務活動可以幫助你告別久坐不動 ， 茶余飯后做些洗碗、拖地、晾衣服的家務事 ， 消耗消耗多余的脂肪 ， 沒什么不好！
對于部分工作壓力大、生活節奏快的人群 ， 偶爾抽出時間整理房間、烹飪美食 ， 顯然也有助于身心放松、情緒調節 。
當你的家變得舒適、整潔時 ， 你是不是也感到心情舒暢 ， 自豪感爆棚？沒錯！打掃房間有助于刺激大腦內的神經遞質 ， 促進多巴胺、5-羥色胺及去甲腎上腺素的分泌 ， 能增加你的幸福感 ， 幫助緩解焦慮、抑郁等不良情緒 。
運動多一點
“生命在于運動” ， 運動對減肥的重要性不言而喻 ， 但推薦大家運動多一點并不是讓大家通過拼命運動減肥 ， 運動量也不是越大越好 ， 而是在生活中養成科學、規律運動的習慣 ， 不光為了減肥 ， 還能強身健體 ， 降低生病風險 。
我們平時的運動大致可以分為有氧運動和無氧運動兩類 。
有氧運動可以充分燃燒體內脂肪 ， 幫助減脂 ， 而無氧運動則可以鍛煉肌肉、美化形體 。
圖源 電影《大偵探皮卡丘》
每周進行3~5次運動 ， 并將有氧和無氧結合起來 ， 可以輕松幫助我們科學減脂 。 推薦的運動順序是熱身→無氧運動→有氧運動→拉伸放松 。
睡覺久一點
你知道嗎 ， 每天多睡睡覺就能在不知不覺中減下肥來 。
睡眠不足會影響食欲 ， 讓我們越吃越多 。 2019年的一項薈萃分析指出 ， 睡眠時間每減少1小時 ， 肥胖的風險就會增加9% 。
而且在一項發表于醫學權威期刊JAMA Internal Medicine雜志的隨機臨床試驗發現 ， 每晚習慣性睡眠時間少于6.5小時的超重人群將睡眠時間延長了1.2小時后 ， 每天的總熱量攝入能夠減少270千卡 。 研究者稱 ， 按照這個趨勢推算 ， 一個人三年只靠多睡一會就能減重12千克 。
食物糙一點
如今人們越來越容易發胖的一大原因就是食物被加工的越來越精細 ， 特別時飽含碳水化合物和油脂的糖油混合物 ， 在熱量攝取方面更是極具“性價比” 。
其實 ， 天然食物中同時具備高糖高油的食物并不多 ， 糖油混合物往往是經過加工的食物 。 常見的糖油混合物包括但不限于：
主食類
而且更“要命”的是 ， 這類糖油混合物不僅熱量高 ， 而且還會越吃越上癮 ， 一旦開始頻繁食用這些食物 ， 很容易陷入一種“吃了停不下來”的惡性循環 ， 甚至成為一種不可自拔的習慣 。 身體會在不知不覺中食用高熱量的糖油混合物 ， 種下“肥胖”的種子 。
因此 ， 我們在生活中要盡量控制糖油混合物等精加工食品的攝入量 ， 不是不能吃 ， 而是不要經常吃 。
“糙”一點或者說簡單點的食物更有助于健康和減肥 。
如用粗糧代替白米飯、白面條 ， 用全麥面包代替奶油蛋糕、肉松面包 ， 水果替代果汁、水果干等 。
既然狠下心來吃減脂餐 ， 不光要注意搭配好生菜、黃瓜、西紅柿、水果、水煮大蝦、水煮雞肉 ， 或者是牛肉等食物 ， 還要記得少加沙拉醬、麻醬、蛋黃醬等醬料！可以簡單地用油醋汁代替 。
在烹飪方式上 ， 也盡量選擇蒸、煮等簡單的做法 ， 減少熱量的攝入量 。
吃飯細一點
減脂期間 ， 我們的關注點往往在于吃什么、吃多少 ， 卻忽略了飲食順序對于減脂效果的影響也不容小覷 。
在一項研究中 ， 研究者讓受試者在吃飯的前5分鐘不吃主食 ， 只吃蔬菜、肉類等食物 ， 5分鐘后才可以吃主食 。 堅持6個月后 ， 發現受試者的血糖水平、體重和腰圍得到了明顯改善 。
這是因為我們在開始進食后 ， 胃腸會分泌抑制食欲的激素 ， 胰島素也會分泌 ， 讓大腦發出飽足的訊息 。 因此 ， 我們可以這樣做 。
吃飯時先喝水或湯水 ， 湯水要少油、少淀粉勾芡 。
然后吃高纖維低熱量的蔬菜 ， 主要是葉子菜和瓜茄類蔬菜 。
把胃填個半飽后 ， 再吃優質蛋白如瘦肉、蛋、豆 ， 最后吃粗細搭配的主食如雜糧飯、玉米、土豆等 。
按照這個順序吃飯 ， 能吃得飽還少攝入能量 。
除了上面提到的進食順序之外 ， 還有一個容易被忽視的吃飯細節 ， 那就是咀嚼食物的次數 。
有些朋友習慣一邊吃飯一邊刷手機或者聊天 ， 常常還沒來得及品嘗出食物的味道就草草咽下 。 然而 ， 有研究發現如果將吃飯速度放慢 ， 從原本每口食物咀嚼4次 ， 增加到咀嚼28次 ， 這樣一來不僅餐后血糖上升速度放緩了 ， 飯量也會變小 。 堅持10天后 ， 受試者的平均體重有明顯下降 。
這是因為如果沒有充分咀嚼食物、吃得太快 ， 會讓大腦更遲地收到“吃飽了”的信號 ， 從而容易吃太多 ， 導致肥胖 。 專家建議一口飯菜咀嚼20~30次 ， 尤其是脾胃功能不好的朋友 ， 每口飯菜盡量咀嚼25次以上 。
【無痛減肥真不難，做好這件事，你的生活也可以“熱辣滾燙”！】最后 ， 小編想說
瘦并不是美的唯一評價指標
健康才是最重要的
祝大家早日養成健康的生活方式
讓每一天的生活都美好多彩 ， “熱辣滾燙”?。 ?
綜合整理自健康中國、生命時報、科普中國、中國醫學論壇報今日內分泌、《中國居民肥胖防治專家共識》等 。
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