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長壽|不吃主食，減壽！《柳葉刀》研究：主食吃多少，才能延長壽命？( 二 )

長壽與衰老飲食長壽碳水化合物柳葉刀


具體到數據 ， 總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70% ， 都會使死亡風險上升 。 只有總體碳水化合物攝入量控制在50%-55%的時候 ， 死亡風險才處于最低點 。
研究人員還指出 ， 對于50歲的人來說 ， 如果保持總體碳水化合物攝入量在50%-55% ， 平均可以使壽命延長33.1年 。

?簡而言之 ， 碳水化合物吃少了或吃多了 ， 都對身體無益 。
那么 ， 碳水化合物應該怎么吃呢？記住以下三個原則：

  • 主食要多樣化
不要長期只吃一種主食 ， 也不要長期吃精米白面 ， 應該搭配全谷物、雜豆類、塊莖類和其他蔬菜一起 。
  • 控制量
每人每天攝入250-400g谷類薯類及雜豆 ， 包括50-150g全谷粗雜糧、雜豆類 ， 50-100g薯類以及適量精米白面 。
  • 選擇健康的烹調方式
少油炸、煎炒 ， 多蒸、煮、燉 ， 錯誤的烹調方法 ， 不但可能使食物的營養大量流失 ， 同時可能產生一些對人體有害的物質 。

?除此之外 ， 吃飯習慣也很重要 。
吃飯的時候不要狼吞虎咽 ， 應細嚼慢咽 ， 充分咀嚼食物 ， 一頓飯的進食時間不少于20分鐘 。
兩頓飯間隔的時間應在4-6小時左右 ， 讓胃充分消化食物 ， 避免太餓或太飽 。 如果還沒到正餐的時間就餓了 ， 可以先吃點水果、喝杯酸奶墊墊肚子 ， 以免吃飯時進食過多 。
如果想要控制總熱量的攝入 ， 可以參考這個進食順序：喝湯→吃菜→吃肉→吃飯 。
人是鐵 ， 飯是鋼 ， 一日三餐少不了 ， 飲食與我們的健康和長壽息息相關 。 但是 ， 現在因為飲食不良引起的疾病也越來越多 ， 所以我們要更加重視健康飲食 。
在身體條件允許的情況下 ， 適度節食 ， 少吃高熱量、高脂肪食物 ， 同時養成良好的吃飯習慣 ， 才有利于健康長壽 。
參考資料
[1
《Science重磅！兩年期臨床試驗：“八分飽”可以帶來長期的健康影響》.中國生物技術網.2022-2-11
[2
《天天喊著「輕斷食」 ， 你真的了解它嗎？》.丁香醫生.2021-10-14
[3
《研究證實：吃得少一點 ， 更長壽！\"七分飽\"到底是多飽？科學的解釋來了…》.科普中國.2021-06-11
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