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【每日一練】健身沒有所謂的失敗，只有不斷挑戰自我的勇氣！

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健身語錄
健身沒有所謂的失敗 ，
只有不斷挑戰自我的勇氣！



高清健身動圖教學
跪撐-屈膝抬腿
目標肌肉：臀大肌

  • 跪姿肘撐在瑜伽墊 ， 收緊核心 ， 背部平直 。
  • 呼氣 ， 一側腿上抬屈膝 ， 收緊臀大?。 晃?， 還原動作 ， 換另一側進行 。
  • 注意抬腿時 ， 不要塌腰 。
4組 ， 每組20個 。



伏地挺身兩頭起
目標肌肉：豎脊肌、臀大肌、腘繩肌
  • 俯臥在瑜伽墊 ， 雙手置于頭后 ， 雙腿并攏伸直 。
  • 呼氣 ， 使頭部和腿部同時抬離墊面 ， 收緊身體后側肌肉；吸氣 ， 還原動作 ， 重復以上過程 。
  • 注意腰痛腰突患者謹慎練習 。
4組 ， 每組15~20個 。



仰臥卷腹抬腿
目標肌肉：腹部肌肉
  • 仰臥在瑜伽墊 ， 雙手置于頭后 ， 雙腿屈曲踩于地面 。
  • 呼氣 ， 卷腹起身 ， 同時雙腳離地 ， 收緊腹部；吸氣 ， 還原動作 ， 重復以上過程 。
  • 注意下巴始終保持微收 。
4組 ， 每組15~20個 。

【【每日一練】健身沒有所謂的失敗，只有不斷挑戰自我的勇氣！】

彈力繩-站姿夾胸
目標肌肉：胸大肌、三角肌前束
  • 將兩根彈力繩置于龍門架上端 ， 雙手抓把手 ， 站姿俯身 ， 收緊核心 ， 背部平直 。
  • 呼氣 ， 對抗阻力 ， 雙手向前夾胸 ， 收緊胸大?。 晃?， 還原動作至胸部稍有伸展 ， 重復以上過程 。
4組 ， 每組15~20個 。



啞鈴-俯撐單邊劃船
目標肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌、斜方肌中部
  • 單邊跪撐在平板凳 ， 另一手持啞鈴 ， 手臂伸直 ， 收緊核心 ， 背部平直 。
  • 呼氣 ， 對抗啞鈴 ， 屈肘啞鈴沿腿部外側上提 ， 同時肩胛骨后縮 ， 收緊背部肌肉；吸氣 ， 還原動作 ， 重復以上過程 。
  • 完成規定次數 ， 換對側進行 。
4組 ， 每側15個一組 。



以上動圖演示僅供參考
請在專業人士的指導下進行練習
END
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