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多吃主食死得快？米飯其實是“最差的主食”？是時候揭開真相了

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【多吃主食死得快？米飯其實是“最差的主食”？是時候揭開真相了】多吃主食死得快？米飯其實是“最差的主食”？是時候揭開真相了

張大哥有個習慣 ， 每天晚上都要吃一碗白米飯 。  “我是個北方人 ， 吃飯一定要有主食 ， 不然總覺得沒吃飽 。 ”
“你這樣不行哦！有研究表明 ， 高碳水化合物飲食可能會增加心血管疾病的風險呢！”
“不會吧？”張大哥有些驚訝 ， “我只是吃碗飯而已 ， 怎么會這樣？”
“其實問題不在于你吃不吃主食 ， 而在于你吃的主食是什么 。 白米飯屬于高碳水化合物食品 ， 攝入過多會導致血糖波動 ， 進而升高血脂水平和心血管事件發生率 。 ”周姐姐耐心解釋 。
“你可以嘗試減少白米飯的攝入量 ， 或者選擇一些粗糧來代替白米飯 。 這樣既可以滿足你的食欲 ， 又可以降低對健康的不良影響 。 ”聽到這 ， 張大哥決定試試看 ， 畢竟健康才是最重要的嘛！

?一、“主食吃得多 ， 壽命越短”？真相揭曉了
加拿大學者團隊在權威醫學雜志《柳葉刀》發表過研究 ， 該研究發現高碳水化合物攝入與全因死亡率增加有關 ， 而總脂肪和不同種類脂肪的攝入與全因死亡率降低有關 。 碳水化合物、總脂肪和不同種類脂肪的攝入與心血管疾病、心肌梗死、心血管疾病死亡和非心血管疾病死亡的風險無顯著關聯 ， 但高飽和脂肪攝入與卒中風險降低有關 。
該研究通過食物頻率調查問卷和多變量Cox frailty模型 ， 對135 ， 335名35-70歲的個體進行了7.4年的隨訪 ， 以評估其飲食與健康之間的關系 。 基于這些發現 ， 建議人們在日常飲食中適當控制碳水化合物的攝入量 ， 增加總脂肪和不同種類脂肪的攝入量 ， 以降低全因死亡率 。
但《柳葉刀·公共衛生》雜志曾刊研究《Dietary carbohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis》推翻了上述主食不利的說法 ， 研究采用橫斷面研究設計 ， 隨訪時間長達25年 ， 研究對象為15428名年齡在45-64歲之間的成年人 ， 平均年齡為56.2歲 ， 其中男性7155名 ， 女性8273名 。
該研究揭示了碳水化合物攝入量與全因死亡率之間的關聯 。 中等碳水化合物飲食（50-55%的能量攝入）與最低的全因死亡風險相關 ， 這意味著人們可以通過控制碳水化合物的攝入量來降低全因死亡的風險 。
建議人們在日常飲食中適量攝入碳水化合物 ， 如糙米、全麥面包等 ， 同時減少動物來源的脂肪和蛋白質的攝入 ， 增加植物來源的脂肪和蛋白質的攝入 ， 如橄欖油、堅果、鱷梨等 。 此外 ， 建議人們在飲食中適量攝入膳食纖維 ， 如蔬菜、水果等 ， 以促進腸道健康 。
二、怎么通過中等碳水化合物飲食來降低全因死亡的風險？
通過中等碳水化合物飲食來降低全因死亡風險可以采取碳水化合物攝入量控制、膳食纖維增加、脂肪攝入優化、體重管理以及定期健康檢查等措施 。
1、碳水化合物攝入量控制
通過減少高GI食物 ， 如白米飯、面包等的攝入量 ， 并增加低GI食物 ， 如燕麥、紅薯等的比例來實現 。 低GI食物可延緩血糖上升 ， 有助于維持穩定的能量水平和胰島素敏感性 ， 從而改善心血管健康 。
2、膳食纖維增加
增加全谷物、蔬菜和水果的攝入量以提高膳食纖維含量 。 膳食纖維可以促進腸道健康、降低膽固醇并減緩消化速度 ， 有助于維持正常體重和預防慢性疾病 。
3、脂肪攝入優化
選擇健康的脂肪來源 ， 如橄欖油、堅果和鱷梨 ， 并限制加工食品中的反式脂肪 。 健康脂肪與心臟健康密切相關 ， 可降低低密度脂蛋白膽固醇水平 ， 預防動脈粥樣硬化 。
日常穩定血壓、膽固醇和血糖水平等癥狀 。 早期發現和干預可有效降低因不良生活方式導致的心血管風險 。 實施中等碳水化合物飲食時 ， 要確保營養均衡 ， 避免長期單一飲食模式導致營養不均衡 。
三、不吃主食的人 ， 最后會怎樣？
老張今年45歲 ， 從35歲那年開始為了保持身材晚餐就杜絕主食 ， 一晃10年過去了 ， 發現自己老得很快 ， 這不 ， 鑰匙放哪里忘了 ， 手機放哪里也忘了 。 長期不吃主食的人 ， 更容易患“老人癡呆”的前兆 。 不吃主食的風險更高 。
1、大腦功能退化 。 一項發表在《Aging Cell》來自美國國家衰老研究所的研究發現 ， 隨著年齡的增長 ， 不吃主食的小鼠的嗅覺辨別力最先下降 ， 隨后是嗅覺敏感度和嗅覺檢測能力 。
嗅覺功能下降是最早的老化生物標志物之一 。 在老年小鼠的嗅覺中樞中 ， 氧化應激、滲透調節和感染相關代謝物、G蛋白偶聯受體相關信號通路、DNA損傷標記物、炎癥和NAD+水平均發生了顯著變化 ， 也就是長期不吃主食的人 ， 更容易 “老人癡呆” 。
2、增加心血管疾病風險
加拿大圣保羅醫院與不列顛哥倫比亞大學團隊進行一項新研究 ， 研究通過分析英國生物銀行的健康數據 ， 比較了70 ， 684名平均年齡為54歲的參與者中 ， 305名遵循低碳水化合物、高脂肪飲食（即“生酮飲食”）的人群與1 ， 220名遵循標準飲食的人群的血脂水平和心血管事件發生率 。
該研究揭示了低碳水化合物、高脂肪飲食對人生活和健康的影響 。 具體數據表明 ， 相較于標準飲食 ， 該飲食方式顯著升高了血脂水平 ， 低密度脂蛋白膽固醇水平高出約20%；心血管事件發生率也顯著升高 ， 高出約2倍 。 這表明該飲食方式可能增加心血管疾病的風險 ， 對人的健康產生負面影響 。
總之 ， 主食吃多或者吃少都不好 ， 健康飲食應保證攝入均衡的前提下 ， 日常在吃主食要特別謹慎選擇 ， 特別是糖尿病患者 ， 盡量減少高糖主食攝入 。
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