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最降血壓的運動！每周3次，每次30分鐘，不吃藥也能降血壓

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最降血壓的運動！每周3次，每次30分鐘，不吃藥也能降血壓

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我們經常聽人說 ， 運動可以降血壓 ， 降血糖 ， 那么 ， 你知道什么運動降血壓最有效嗎？

一項在1990—2023年針對15827名研究對象進行的的大型研究發現 ， 所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓 。

但其中表現最為突出的是等距靠墻蹲和跑步 ， 分別降低收縮壓（90.4%）、舒張壓（91.3%） 。





所以對于高血壓患者而言 ， 堅持進行規律的運動 ， 對于穩定血壓水平是非常有益的 。
【最降血壓的運動！每周3次，每次30分鐘，不吃藥也能降血壓】

大家不妨根據《中國高血壓患者教育指南》 ， 學學正確運動的方法：


1、將有氧運動作為基礎運動方式 ， 如打太極、慢走、扭秧歌、登山、登樓梯等 ， 建議每周至少進行3~5次、每次30分鐘以上 。


2、配合適當的綜合功能練習 ， 如太極、瑜伽、乒乓球、羽毛球等 ， 可改善人體平衡、靈敏、協調性 ， 還有助于改善身體功能 ， 防止老年人跌倒 。


3、適當增加體力勞動 ， 比如做家務、步行上班或購物、步行買菜等等 ， 盡量使得每天的總步數達到6000-10000步 。


4、2、3級高血壓患者最好能夠將血壓降到小于140/90毫米汞柱 ， 再進行適當運動 ， 以免誘發心肌梗死、心絞痛等心血管疾病 。

高血壓患者 ， 日常還可通過哪些方式降血壓？

1、堅持“四高飲食”

即高鈣、高鉀、高鎂、高纖維飲食 。

高鈣飲食：高血壓患者每日鈣的推薦攝入量為1000毫克 ， 建議多補充富含鈣的食物 ， 如奶及奶制品、豆類、綠色蔬菜、芝麻醬、魚蝦、堅果類等 。

高鉀飲食：鉀元素可以擴張血管 ， 降低外周血管阻力 ， 還能減少腎素的分泌 ， 降低血壓 。 建議高血壓患者日常多吃高鉀食物 ， 如紅小豆、白扁豆、冬菇、紫菜等 ， 每100克中含鉀都高于800毫克以上 。


高鎂飲食：鎂可以擴張血管 ， 使骨骼肌松弛 ， 有助于降血壓 。 每100克食物含鎂高于200毫克以上的食物包括山核桃、黑芝麻、蝦皮、蕎麥、黑豆、蓮子等 。

高膳食纖維飲食：適當攝入高膳食纖維食物 ， 可明顯降低高血壓患病幾率 。 建議每天膳食纖維的攝入量為25~30克 ， 如新鮮蔬菜水果、豆類都富含膳食纖維 。

2、適當曬太陽

陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量 ， 從而降低血壓水平 ， 預防糖尿病的發生 。

當然 ， 陽光中含有紫外線 ， 也不可過度曬太陽 。

建議大家選擇上午10時前、下午3時后的時段曬太陽 ， 每天曬30~60分鐘左右 。




3、敲打曲池穴

曲池穴位于肘橫紋上 ， 肱骨外上髁內緣凹陷處 。 當血壓驟升時 ， 適當敲打曲池穴 ， 可放松神經系統 ， 使呼吸逐漸均勻 ， 血壓逐漸降下來 。

建議大家在每日的兩個血壓高峰期（早6~10點 ， 下午3~5點）用右手的掌側敲打左手的曲池穴所在處 ， 重復多次 ， 便可使得血壓更加平穩 。

4、吃醋泡花生

將半碗帶衣的生花生米泡入醋中 ， 7天后取出 ， 高血壓每天早晚吃10粒 ， 有助于血壓控制 。

花生中含有的亞油酸物質 ， 可使人體內膽固醇分解為膽汁排出體外 ， 避免膽固醇在體內堆積 ， 從而降低體內膽固醇水平 ， 預防高血脂、動脈硬化等心腦血管疾病 。

總之 ， 高血壓控血壓 ， 是一場需要長期進行的馬拉松 ， 而不是“百米賽跑\" ， 在與血壓的長期“斗智斗勇”當中 ， 高血壓患者一定要聽從醫囑 ， 分階段采用不同作用的降血壓藥 ， 實行“劑量個體化” 。

千萬不要看到血壓有所控制了 ， 就隨意停藥或減藥 ， 這樣往往容易導致病情死灰復燃 ， 癥狀可能會更嚴重 ， 還容易導致并發癥 。