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醫院|心理學家：輕松入睡，學會這4招讓你一覺到天亮

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醫院|心理學家：輕松入睡，學會這4招讓你一覺到天亮

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睡眠對于人們來說具有非常重要的意義 ， 人在睡眠中度過了三分之一的人生 ， 但是很多朋友卻在飽受失眠的痛苦 。
人們對睡眠的需求是有差別的 ， 有的人每天只需要睡5個小時就夠 ， 而有的人則需要睡夠11個小時 。 《情緒自救》一書中提到：芝加哥大學著名的失眠研究權威克萊德曼教授說：“失眠沒什么可怕的 ， 其引發的生理傷害也比無故而生的心理壓力要小 ， 而后者才是健康的最大敵人 。 ”他表示 ， 那些擔心自己失眠的人 ， 通常比自己想象的睡得多 。
當我們躺在床上等著時間一分一秒地過去 ， 看到窗外的天色逐漸亮起的時候 ， 我們要做些什么呢？
一、不要一遍遍告訴自己：趕緊睡
當我們處于失眠狀態的時候 ， 我們很容易在心里一遍遍對自己說：趕緊睡覺 ， 或者不停地看表提醒自己只剩下多久的睡眠了 。
但其實 ， 這樣只會讓大腦持續興奮 。 當我們提醒自己快點睡或是不停地看表的時候 ， 大腦正處于壓力中 ， 在緊張地工作 ， 因此往往我們會感覺到越想睡越睡不著 。

二、建立睡眠與床的關系
著名的心理學家巴甫洛夫用狗做了這樣一個實驗：每次給狗送食物之前都會打開紅燈、響起鈴聲 。 這樣經過一段時間以后 ， 鈴聲一響或紅燈一亮 ， 狗就開始分泌唾液 。 巴普洛夫讓狗將鈴聲或者紅燈與食物建立了聯系 ， 因此當響鈴或者亮紅燈時狗就會分泌唾液 。
而我們可以通過建立睡眠與床之間的聯系來幫助睡眠 。
相信我們很多人都習慣了在床上玩游戲、追劇 ， 甚至是吃東西 ， 那么床對我們來說除了睡眠以外 ， 還可以讓我們的神經產生興奮的刺激 ， 因此是不利于促進睡眠的 。
現在 ， 我們將床回歸于它最基本的作用——睡眠 ， 不在床上看手機、玩游戲 ， 切斷床與興奮點的關系 ， 重新建立起床與睡眠的聯系 ， 經過一段時間 ， 當我們躺在床上的時候 ， 睡意就會悄然而至了 。

三、讓自己放松下來——身體掃描
唐朝名醫孫思邈 ， 在他所著的《千金要方》中提出了“能息心 ， 自瞑目”的睡眠理論 。 意思是如果我們內心清凈 ， 沒有雜念 ， 身心放松 ， 自然就可以入睡了 。
當我們的肌肉緊張時 ， 思想和神經就會跟著緊張起來 ， 這個時候我們要讓身上的肌肉放松下來 ， 我們可以做一次“身體掃描” 。
“身體掃描”是正念練習的一個重要方法 ， 最早是由美國正念減壓創始人喬·卡巴金博士提出 。 經正念培訓師統計 ， 60%的初學者在練習“身體掃描”時會進入睡眠狀態 。
這個方法非常簡單 ， 就是通過我們的心像掃描儀一樣 ， 從頭到腳把身體的每個部位全部掃描一遍 ， 在這個過程中 ， 無論我們有哪些感受 ， 都要抱著接納、不批判的態度完成 ， 在這個過程中你很可能會分神 ， 沒有關系 ， 只要輕柔地將注意力拉回來就可以了：

請身處一個安靜的環境 ， 平躺下 ， 閉上雙眼 ， 雙手置于身體兩側 ， 雙腳自然分開 。
將注意力引導到呼吸上面 ， 然后將注意力移動到雙腳 ， 覺知雙腳的感覺 ， 包括腳趾、腳掌、腳踝、腳背 ， 覺察這些部位有什么感覺 ， 如果有細微的感覺 ， 那么就接受它就好 ， 如果沒有感覺 ， 那就保持這種空白狀態 。