減脂|為何減脂時推薦攝入全谷物？全谷物食材對身體的好處，您需要了解( 二 ) 飲食|運動|血糖

第二，減脂相關

升糖指數是反映人體吸收50g碳水后血液中血糖水平上升的速率的指標，取決于攝入食物中碳水可以被小腸里面的酶進行水解和后續吸收的速率。我們在減脂時都會選擇升糖指數低的食材進行攝入，而全谷物食材基本上都符合這一點，不僅升糖指數低同時飽腹感還強。

當我們攝入全谷物時，因其膳食纖維含量比較高，在腸道停留時間也比較長，所以全谷物進入身體后產生葡萄糖的濃度會維持在一個相對緩和的狀態，血糖水平上升的也比較慢，因而胰島素的釋放水平也就相對穩定。胰島素水平的穩定，就意味著脂肪合成速度會放慢，同時對脂肪分解有積極的作用。但是這里也要注意一點，食材雖好，但也要控制總體攝入量。不然當身體攝入大于消耗時，脂肪一樣會增加。
第三，對于身體其他好處

全谷類食材其他有益于身體健康的表現還在于可以降低患心臟病的風險及其他疾病。有眾多研究表明，每天攝入100g左右的全谷物就可以讓您患心臟病的風險降低20%左右，中風的風險降低14% ，以及降低空腹血糖水平和改善胰島素敏感性，從而降低了糖尿病的風險。與此同時，定期攝入全谷物食材還可以幫助減輕身體炎癥，防止慢性病的發生。
日常飲食中攝入全谷物建議說了這么多全谷物的好處，那么日常生活中，是不是精細碳水不吃了全部改成全谷物食材？對于這個問題，顯然并不能這樣去操作，也不太現實。那么應該怎么辦呢？
第一，全谷物及粗糧為主，精細碳水為輔

日常生活中的碳水分配，推薦全谷物與粗糧為主，精細碳水為輔的方式。 7：3的比例或者8：2 ，可以根據自己的生活習慣慢慢調整，剛開始也不用一次性轉變過來。但大方向要知道，未來碳水比重是要以粗糧為主。同時碳水在全天的熱量比重中占到45~55%左右即可，良好的碳水比例不建議過低，同時也沒有必要過高。無論增肌還是減脂，在剛才所說的范圍內浮動調整即可，重要的是食材的選擇與膳食均衡，當然，減脂的前提還是熱量虧空。
第二，運動后，優先選擇精細碳水

精細碳水能不能攝入，能。什么時候攝入，建議兩個時間段，早餐或運動后。經過一夜的空腹，身體血糖水平比較低，對于能量的需求比較大，因而此時攝入全谷物和精細碳水的是比較好的選擇，一是能可以使得身體營養與能量得到補充，二是全谷物食材的攝入，可以緩慢釋放能量，讓一上午的精力更加充沛。

而運動后更推薦攝入精細碳水與蛋白質組合。運動后，身體里肌肉組織處于分解代謝狀態，肌肉組織同時也需要修復。而此時攝入精細碳水，可以使得血糖水平提升，胰島素大量分泌，從而帶著更多的蛋白質去進行肌肉的修復與恢復。這時，攝入的熱量更多的是去向了肌肉細胞，而非脂肪細胞，所以只要是中高運動強度的話，同時全天熱量水平控制好，運動后進行營養補充并不用擔心脂肪儲存的問題。
第三，甜品偶爾吃，盡量避免添加糖

健康的生活方式，除了全谷物及粗糧為主外還應該偶爾包括甜品的攝入，這對于精神狀態的以及心理感受的提升有著不可低估的作用。偶爾的甜品或者聚會等場合是可以攝入少許的，雖然本質上都是碳水，但畢竟對身體沒有太多好處，注意一定的量即可。開心過后，盡量日常生活中還是要以全谷物為絕對主力的飲食結構。同時我們真正要避免的是各種添加糖的攝入，比如白砂糖、紅糖以及飲料中的各種糖等。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g ，最好控制在約25克以下。