如果練出漂亮胸肌?6個動作全面刺激胸肌,把胸練厚練飽滿正所謂“外行看腹

正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿“ ，這句健身圈常提的話其實不無道理，因為胸肌對與外觀的改變有著舉足輕重的左右，而且新手練胸會在初期獲得很大的成就感，因為完全沒有訓練痕跡的胸肌，在基本正確的刺激下與適當的營養補充下，都會很快產生效果。

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上圖可以看出，一個又厚又方的胸，對于視覺上的沖擊力是非常大的！（當然，案例里的人肩部和手臂都得到了訓練，而且體脂也降了），但是無法否認的是最先看到的是他的胸。
因為胸肌是最靠近身體前部的大肌群，就像兩扇門一樣，是別人用視線打量你時首先會注意到的位置。這也就難怪剛開始健身的新手們對胸肌有著極大的執著，筆者甚至認識一些人，一周只去一次健身房，每次來都只做臥推。
其次，胸肌對穿衣后的視覺效果也有很大影響。

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動作一：平地杠鈴臥推
鍛煉目標：中胸部
動作要領：
采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態，稍停。
上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側；再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

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動作二：上斜啞鈴臥推
鍛煉目標：上胸部
開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

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動作三：上斜啞鈴飛鳥
鍛煉目標：上胸部及中縫
第一步驟：把啞鈴凳調節成斜板，雙手抓牢啞鈴，并靠在上面。肘部保持一點彎曲。
第二步驟：慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。
第三步驟：?手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。

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動作四：高位夾胸
鍛煉目標：下胸部及中縫
第一步驟：將繩索調至高位，站在繩索中間，雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，上半身微笑前傾
第二步驟：雙臂向身體兩側打開，雙手各握兩側手柄，手肘微屈
第三步驟：保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力帶動雙臂向腹部方向拉動繩索
第四步驟：頂點稍停，收縮胸部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原