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果糖|正確認識“果糖”，這六個知識點必須知道( 二 )

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知識點5：水果里到底有多少糖？
傳統說某種水果糖分少 ， 其實未必準確 。 因為食物成分表中的數據都是很久以前的測定結果 ， 也沒有涵蓋所有的水果新品種 ， 往往并不能代表市場上水果的糖含量 。 有些水果天然高糖 。 比如甜葡萄的糖含量可達16%~20% ， 其中有40%~50%的果糖 。 按此計算 ， 吃500克18%含糖量的葡萄 ， 可得到90克糖 ， 其中有36~45克果糖 。
還有國人愛吃的熱帶水果 ， 糖分也很可觀 。 看看泰國學者測定的本地水果糖含量吧：山竹17.5% ， 紅毛丹18.5% ， 芒果13.9% ， 荔枝17.9% ， 菠蘿蜜19.2% ， 番荔枝17.2% 。
但是 ， 那些原本糖分不那么高的水果 ， 現在也逐漸被高糖品種所替代 ， 所以從水果中攝入的糖分越來越高 。 冰糖橙、砂糖橙、冰糖心蘋果等 ， 無不以“糖多味甜”為賣點 。 由于果糖口感清甜可口 ， 所以果糖含量高的水果品種也會更受歡迎 ， 這就使得從水果中吃進來的果糖也越來越多 。
比如說 ， 我們去年的研究測定發現 ， 某種富士蘋果中 ， 含有8.3%的果糖和6.7%的葡萄糖 。 按這樣的含糖量 ， 蘋果可真不能叫做低糖水果 。 說到這里 ， 大家一定已經理解了：少量吃水果有益 ， 不等于大量吃水果有益 。 大量吃水果 ， 或者任性喝果汁 ， 一樣會導致果糖過量！
知識點6：多吃果糖有害 ， 少吃會不會有害呢？
少量果糖攝入可能是有益健康的 ， 比如對肝臟的葡萄糖代謝有益 。 配合淀粉類食物 ， 在不增加碳水化合物總量前提下少量攝入果糖 ， 可幫助降低糖化血紅蛋白水平 。 但大量攝入就適得其反了 。
有研究提示 ， 就預防糖尿病來說 ， 過多或過少的水果都不好 ， 兩三百克是合適的數量 。
幾個方法減少果糖的危害
1.避免喝任何甜飲料 。
2.日常家庭膳食中少加糖 ， 喝粥、喝湯盡量不放糖 ， 包括蜂蜜也要嚴格限量 。
3.選擇含糖量較低的酸奶等食物 。
4.水果的數量每天200~350克就好（去皮去核量） ， 不要經常吃到1斤以上 。
5.吃水果時不要過度迷戀濃烈的甜味 ， 對甜度高的水果 ， 應當酌情減量 。
6.不要大量喝果汁 ， 哪怕是100%的果汁 。 自己榨的果汁也一樣 。
7.水果可以用來替代甜食 ， 或替代部分涼菜 ， 在用餐時少量食用 ， 這樣既能避免過量 ， 又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用 。
8.不要因為果糖血糖代謝低 ， 就購買市面上的家用果糖產品 。
【果糖|正確認識“果糖”，這六個知識點必須知道】文/范志紅（中國營養學會理事 ， 中國科協聘科學傳播首席專家）