膝蓋|漲知識｜膝蓋臀部反復酸痛？你忽略了這塊小肌肉的訓練( 二 ) 運動|肌肉|動作|瑜伽|緊繃|要領

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【膝蓋|漲知識｜膝蓋臀部反復酸痛？你忽略了這塊小肌肉的訓練】動作二：單腿髖關節外展
動作要領：在高出膝蓋幾英寸的大腿部位放置一個彈力帶，然后下蹲，保持軀干的穩定。在彈力帶緊繃的作用下，單腳向后45度角后撤步，快速切換雙腳。

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動作三：魔鬼步
動作要領：在大腿上放置彈力帶，雙腿分開保持彈力帶緊繃，向右走20步。記住后腿要跟上前腿的移動，保持膝蓋的穩定。到達另一側后再向左走。

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動作四：單腿硬拉
動作要領：單腿站立，膝蓋微微彎曲。然后90度彎腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面，并將左腿繃直向后抬起。雙腿交替練習。

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動作五：夾球抬腿
動作要領：身體趴下，雙手交叉放置在眼前，肘部伸出在身體兩側。用小腿和腳踝夾住瑜伽球，小腿彎曲90度。繃緊腿部將球向上垂直舉起，大腿離開地面幾英寸，明顯感受到刺激大腿后側肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反復。

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動作六：保加利亞深蹲
動作要領：雙腳分開站立在球前約半米處，雙手交叉于胸前。右腳的腳面搭在瑜伽球頂部，左腿單腿支撐，進行深蹲。雙腿交替進行。
附：如何選擇瑜伽球？
選擇過大或過小尺寸的瑜伽球都會影響身體訓練的穩定性。對于V字提升和保加利亞深蹲，選一個你坐上去，正好保持小腿和大腿呈90度垂直、臀部和大腿在同一水平線上的瑜伽球。
而對于夾球抬腿，你需要一個稍微小一點的球，便于夾在兩腿中間。