膝蓋|漲知識｜膝蓋臀部反復酸痛？你忽略了這塊小肌肉的訓練運動|肌肉|動作|瑜伽|緊繃|要領

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跑步和健身都是大學問，如何預防傷病，就是這門學問中的重要部分。
那么問題來了，跑步和健身中最容易受傷的部位有哪些？膝蓋，一定是大部分運動者的答案，除此之外，另一個“熱門答案”就是臀部。
臀部和膝蓋，看似相隔了一段距離，并且由不同的肌群負責，但是其實它們中間有著千絲萬縷的聯系。
近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深理療師和運動醫學專家，分析了可能引起臀部和膝蓋酸痛的一個共同原因，那就是甚至被專業人士都可能忽略的髂肌。

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髂肌到底有多重要？
在了解這個非常容易被忽略的髂肌之前，首先要了解臀部緊繃和膝蓋酸痛的原因。
通常情況下，當說起臀部緊繃，不少有經驗的資深跑者或者是理療師都會提到“髖屈肌”的概念。
髖屈肌并不是一塊肌肉，而是指位于臀部前方的一個肌肉群，它是由腰大肌和腰小肌（這對肌肉被簡稱為“腰肌”）以及髂肌組成。
雖然從解剖學上來看，還有其他肌肉可以幫助髖關節屈曲，但髂腰肌是整個身體結構中最強大的髖屈肌，也可以簡單地把它表述成“馬達” 。
而在臀部緊繃和疼痛這個問題上，大多數人總會認為是腰大肌出現了問題，于是進行腰大肌的強化，但結果發現臀部緊繃的現象還會出現，甚至有時候會出現膝蓋酸痛。

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這兩個看似不太相關的傷病，其實正是因為髖屈肌中的髂肌可能不夠強大。
理療師克里斯汀·科思解釋說，“髂肌附著在骨盆，進而附著在股骨上，因為它是一種短肌肉，且非常靠近關節本身，所以它的構架并不是一個像腰肌一樣的‘推動者’ 。髂肌比較小，且離關節處很近，這樣就易于穩定。 ”
髂肌的穩定功能，使其成為跑步或者健身時的關鍵肌肉，因為它參與到了運動的每一步中。
“在跑步中腳著地時不斷吸收力量，一條腿向前，另一條腿向后，那么核心和骨盆必須保持穩定，在這種情況下，髂肌就在發揮著作用。 ”
從運動生理學的角度來說，髂肌出現問題會產生運動中的“多米諾骨牌”效應—— 如果髂肌處于緊張狀態，不僅會導致骨盆旋轉，也可能使髖關節本身受到刺激并導致膝關節勞損，從而出現膝蓋部位的酸痛。

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如何強化髂肌？練好這6個動作
那么，如何才能練就髂肌？
很多理療師提供的建議都是深蹲。作為一開始的臀部訓練，徒手深蹲是最入門方法：訓練者可以屁股向后下蹲，前伸雙臂保持身體平衡，挺直腰背，并保持膝關節和腳尖始終處于同一方向，每次50至100個。
不過，除了深蹲，還有很多行之有效的方式可以更好地訓練到髂肌。來自紐約Mile High Run Club的教練John Henwood就設計了一套由6個動作組成的訓練法，整套動作每組重復15-20次，每周保持2-3天的訓練。

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動作一：V字提升
動作要領：雙手支撐地面，身體趴在瑜伽球上，將骨盆放在球的中間位置上。雙腿伸直，兩腳分開呈“V”字狀，保持背部水平，盡可能地抬高腿部，降低速度并且保持重復。