硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠啥？運(yùn)動員

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我常年與一群真正強(qiáng)大的硬拉選手一起訓(xùn)練。其中兩位硬拉800磅以上，另兩位700磅，以及幾個體重200磅以下硬拉600磅。我認(rèn)為，健身科普作者與真正強(qiáng)大的力量舉運(yùn)動員一起工作是非常重要的。

關(guān)于硬拉的“啟動階段”經(jīng)常被討論，因為低水平訓(xùn)練者容易在啟動時出錯。但關(guān)于即將站直的\"鎖定階段\"則很少討論，這屬于成熟訓(xùn)練者容易頭疼的階段。今天就來討論一下鎖定階段：
1.握力
許多舉重運(yùn)動員因為握力不足而無法完成硬拉鎖定。
對于硬拉速度較快的運(yùn)動員，硬拉全程不到2秒，而對于速度較慢的運(yùn)動員，全程可能長達(dá)10秒以上。而大部分人則介于這兩者之間。因此，運(yùn)動員必須能夠在足夠的時間內(nèi)牢牢抓住負(fù)重，以完成動作。
【硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠啥？】

這是個維持13秒的極限硬拉
握力越強(qiáng) ，硬拉過程中身體各肌肉的激活程度就越高（反過來說，握力不足會導(dǎo)致硬拉過程中各肌肉激活被抑制，產(chǎn)生自我保護(hù)）。試著在沒有粉末或無滾花杠鈴時硬拉你接近1RM的重量，你就會明白我的意思了——你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸肌難以有力地收縮，大腦會因握力不足而10倍放大雙手的虛弱感，讓你感到其它肌肉再怎么使勁也無濟(jì)于事。
2. 龜背硬拉
一些運(yùn)動員因為胸椎過度屈曲(俗稱龜背硬拉)而無法完成鎖定。龜背硬拉是高級選手在挑戰(zhàn)極限重量時特有的技術(shù)：從一開始脊柱就弓了，而拉起以后再弓一些，鎖定硬拉就會更加困難。你會看到他們在接近鎖定時顫抖不已，且往往因為缺乏臀部力量將髖部向前推而無法完成鎖定。

這類情況僅發(fā)生于他們的極限重量挑戰(zhàn)中。他們的日常訓(xùn)練依然是嚴(yán)格的脊柱中立，并且采用次極限重量。

不自然的杠鈴路徑

如果訓(xùn)練者讓杠鈴遠(yuǎn)離身體，很容易導(dǎo)致硬拉失敗。杠鈴離身體越近，下背部壓力越小。當(dāng)杠鈴向前飄時，訓(xùn)練者必須將其拉回來，否則就會干擾完成鎖定。

\"杠鈴飄出\"通常發(fā)生于訓(xùn)練者啟動前將杠鈴與脛骨過于靠近的情況下。其實杠鈴與脛骨之間需要刻意保持一個最佳距離(通常是你未俯身之前留出1-2厘米) ，可以實現(xiàn)最佳力學(xué) ，并避免杠鈴離地時前飄。

4. 缺乏同步性和協(xié)調(diào)性

有時候杠鈴路徑是正確的，但訓(xùn)練者的運(yùn)動學(xué)不協(xié)調(diào) 。通常你身體需要先向上再向后移動（杠鈴上移到膝蓋之前，軀干角度保持相對穩(wěn)定，然后從膝蓋拉到鎖定時軀干變直）。
你還需盡量確保每次重復(fù)動作的一致性。通過練習(xí) ，訓(xùn)練者會在做組時變得越來越一致，而初學(xué)者的變異性很大。
有時候在鈴?fù)ㄟ^膝蓋之后，訓(xùn)練者會脛骨前突，上身直立的同時仍未完成伸膝。這算是一種舉重姿勢(大腿中部拉mid-thigh pull) ，不屬于標(biāo)準(zhǔn)硬拉流程范圍，比賽中是犯規(guī) 。通過訓(xùn)練，這種情況是可以改變的。

5. 疲勞
很多人忽視了疲勞的作用。硬拉極限挑戰(zhàn)時，一些舉重者在神經(jīng)效率方面非常高，可以同時向全身肌肉發(fā)出強(qiáng)烈的神經(jīng)驅(qū)動力。在挑戰(zhàn)極限成功后一段時間，身體會感到疲憊，難以再度最大收縮。
一些舉重者需要長達(dá)6周的時間才能從硬拉極限挑戰(zhàn)中完全恢復(fù) ，并再次展示他們的力量。如果這期間勉強(qiáng)再次沖擊，動作就容易失控。

6. 鎖定階段伸髖力量不足

對于那些試圖用\"大腿中部拉\"姿態(tài)來鎖定的人，或者在鎖定時發(fā)現(xiàn)自己卡在上身前傾狀態(tài)、髖部先于脊柱鎖定的人，問題通常是鎖定階段的伸髖力量不足。

Konstantin極限硬拉

為什么Konstantin能夠在身體前傾的情況下鎖定他的硬拉？因為他的末段伸髖力量非常出色，可以輕松推動髖部向前。
男性刻意訓(xùn)練杠鈴?fù)瓮坪蛷椓瓮?，可以慢慢獲得這個能力。臀推并不是女性專屬。

7. 不同訓(xùn)練者的輔助動作
輔助動作應(yīng)該根據(jù)個人情況調(diào)整。一般訓(xùn)練者為了提高硬拉力量，需要繼續(xù)進(jìn)行深蹲、前蹲、和嚴(yán)格形式的架上硬拉。腿舉及重型壺鈴搖擺也可以起到一定幫助。

美式硬拉
但對于那些鎖定困難戶，首先，努力增強(qiáng)整體力量。其次，大量進(jìn)行美式硬拉、臀推和上半身前傾時的伸髖訓(xùn)練。這些將直接幫助提高鎖定階段的力量。
有時候，交替采不同方法是很好的規(guī)劃：花一個月時間來增強(qiáng)整體力量，然后再花一個月的時間來彌補(bǔ)不足之處。訓(xùn)練者可能需要花上整整一年時間來提升自己的不足之處。
所以，硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠“微小細(xì)節(jié)” 。

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硬拉新手靠腰，老手靠腿，王者靠啥？